چرا قبل پریود بی‌خواب می‌شویم؟ + راه های درمان بی خوابی قبل از پریود
تغییرات هورمونی در طول چرخه قاعدگی می‌تواند باعث شود فرد در روزهای نزدیک به پریود خود، مشکلات خواب مانند بی‌خوابی را تجربه کند. درواقع علت بی خوابی قبل از پریود یا احتمالاً ناشی از نوسان هورمون‌ها و همچنین میزان تغییر آنها است. این تغییرات هورمونی ممکن است به دلیل تأثیر بر دمای بدن و تولید ملاتونین کمتر، خواب فرد را مختل کنند. همچنین افراد مبتلا به PMS و PMDD بیشتر احتمال دارد که دچار بی خوابی قبل پریود بشوند.
علت بی خوابی قبل از پریودی چیست؟
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یا اختلال دیسفریک پیش از قاعدگی (PMDD) هر دو می‌توانند قبل از شروع دوره پریود فرد او را درگیر چالش‌های مختلف جسمی و روحی کنند. یکی از رایج‌ترین تجربه‌ها در طول PMS یا PMDD تغییراتی در خواب فرد است. این مشکلات خواب می‌تواند خوابیدن بیش از حد و طولانی یا عدم توانایی در خوابیدن به اندازه کافی باشد.
تقریبا ۹۰٪ از افرادی که قاعدگی دارند، PMS و حدود ۳ تا ۸٪ از آنها هم PMDD شامل بی خوابی قبل پریود را تجربه می‌کنند. بنابراین مهم است که بدانیم چرا کسانی که چرخه قاعدگی دارند معمولا قبل از پریود بی‌خواب می‌شوند و چه کارهایی می‌توانیم برای مدیریت این کمبود خواب انجام بدهیم.
بهطور کلی علت بی خوابی قبل از پریودی عبارتند از:
· نوسانات هورمونی: مهمترین علت بی خوابی قبل از پریودی
اصلی‌ترین و مهمترین علت بی خوابی قبل از پریودی، نوسانات و تغییرات هورمونی بدن در این مرحله از چرخه قاعدگی فرد است.
به گفته وب سایت تخصصی اسلیپ فاندیشین (sleepfoundation.org) بی‌خوابی که به طور مداوم یک هفته قبل از پریود رخ می‌دهد و کمی بعد از آن برطرف می‌شود، احتمالاً ناشی از تغییرات هورمونی است. در این مدت، افراد مبتلا به PMDD ملاتونین (هورمون مرتبط با خواب) کمتری تولید می‌کنند. بدن آنها همچنین در این مدت پاسخ کندی به ملاتونین نشان می‌دهد. افزایش هورمون پروژسترون در هفته قبل از قاعدگی هم ممکن است مشکلات خواب فرد را در این مدت بیشتر کند.
Insomnia that consistently occurs the week before one’s period then resolves shortly after likely stems from hormonal changes. During this time, people with PMDD produce less melatonin, a hormone that promotes sleep. Their bodies also have a blunted response to melatonin during this time. Increases in the hormone progesterone the week before menstruation may also contribute to sleep troubles.
· سایر علائم رایج PMS
علاوه بر تغییرات هورمونی دیگر علائم رایج PMS مانند نفخ، حساسیت سینه و درد لگن یا عضلات هم می‌تواند فرد را بیدار نگه دارد. همچنین احساس افسردگی قبل پریود، عصبانیت، اضطراب یا تحریک‌پذیری بیشتر – که از علائم رایج PMS هستند – به راحتی می‌تواند خواب خوب شبانه را خراب کند.
یادتان باشد که خلق و خو و خواب ارتباط بسیار نزدیکی با هم دارند. اگر استرس یا افسردگی داشته باشید، احتمال بیشتری دارد که برای خوب خوابیدن مشکل داشته باشید. هرچند یک شب خواب نامناسب هم ممکن است بر خلق و خوی فرد در روز بعد تأثیر بگذارد.
نقش هورومون‌ها در بی خوابی قبل پریود
به زبان ساده اگر قبل از پریودتان دچار مشکلات خواب می‌شوید، احتمال زیادی وجود دارد که تغییر سطح هورمون‌ها علت این بی‌خوابی و بدخوابی‌ها باشند. چون در افرادی که چرخه قاعدگی طبیعی دارند، استروژن و پروژسترون در زمان‌های قابل پیش‌بینی افزایش و کاهش پیدا می‌کند.
یک چرخه به طور متوسط ۲۵ تا ۳۶ روز طول می‌کشد. روز اول، روزی است که پریود فرد شروع می‌شود. درست در اواسط چرخه، تخمک‌گذاری اتفاق می‌افتد. یعنی تخمدان یک تخمک آزاد می‌کند. حدود ۵ تا ۷ روز بعد، سطح استروژن و پروژسترون قبل از کاهش به اوج خود می‌رسد (اگر فرد باردار نشده باشد).
پروژسترون کمی بیشتر از استروژن بالا باقی می‌ماند. بنابراین با نزدیک شدن به پریود – از ۲ هفته تا چند روز قبل – چرخه قاعدگی به نقطه‌ای می‌رسد که پروژسترون بالاتر از استروژن است. این تغییر هورمون که در اواخر چرخه اتفاق می‌افتد، ممکن است با نزدیک شدن به پریود بعدی، بر خواب فرد تأثیر بگذارد. البته کارشناسان معتقدند که این تغییر در سطح هورمون‌ها است که بیشترین پتانسیل را برای ایجاد اختلال در خواب دارد، نه سطح پایین یا بالای استروژن یا پروژسترون.
بهطور کلی افرادی که علائم PMS متعددی دارند، بیشتر احتمال دارد که در نزدیکی پریودشان با خواب مشکل داشته باشند. اگر هم PMS آنها شدید باشد و حتی روی خلق و خوی آنها تأثیر بگذارد، بیشتر ممکن است درگیر مشکلات خواب مربوط به قاعدگی باشند.
علائم بی خوابی قبل پریود
گفتیم که بی‌خوابی مرتبط با پریود معمولاً یک هفته قبل از قاعدگی رخ می‌دهد و معمولا هم کمی پس از شروع پریود فرد متوقف می‌شود. در این مدت فرد ممکن است بی‌خوابی، کیفیت خواب پاییین و خستگی بیشتر در طول روز را تجربه کنند.
البته برای برخی از افرد مشکل خود بی‌خوابی نیست. خیلی از افراد در روزهای نزدیک پریود بعد از خواب احساس شادابی نمی‌کنند، یا برای استراحت خوب به خواب بیشتری نسبت به معمول نیاز دارند. یعنی در طول روز احساس خستگی بیشتری می‌کنند.
فرقی نمی‌کند که علت بی خوابی قبل از پریودی در فرد نوسانات شدید هورمونی باشد یا دیگر نشانه‌های سندروم پیش از قاعدگی ، بی خوابی قبل پریود معمولا با علائم زیر همراه است:
- توانایی خوابیدن فقط برای دوره‌های کوتاه و بیدار شدن مکرر یا بیدار ماندن برای بیشتر شب
- مشکل در به خواب رفتن
- بیدار شدن در نیمه شب
- مشکل در بازگشت به خواب
- احساس خستگی و خواب‌آلودگی در طول روز
- بیدار شدن با احساس خستگی و خواب‌آلودگی در ساعات بیداری به دلیل کیفیت پایین خواب
- مشکل در تمرکز روی کارهای روزانه
- تجربه اضطراب، افسردگی و تحریک‌پذیری
درضمن عوامل خطر زیر می‌تواند احتمال ابتلا به بی‌خوابی را در افراد افزایش بدهد:
- سن بالا
- سابقه خانوادگی بی‌خوابی
- مصرف زیاد کافئین
- مصرف زیاد یا مکرر الکل
- زمان خواب نامنظم
- سیگار کشیدن
- کمبود ورزش
- سطح بالای استرس
- بیماری‌های سلامت روان
اگر دچار بی‌خوابی PMS هستید و علائم بی خوابی قبل پریود را تجربه می‌کنید، بهتر است با پزشک یا متخصص زنان صحبت کنید تا بتوانید گزینه‌های درمانی مختلف را بررسی کنید. در ادامه مقاله هم می‌توانید با برخی از مهمترین و بهترین روش‌های درمانی مشکلات خواب در دوره پریود آشنا شوید.
بهترین روش برای مدیریت علت بی خوابی قبل پریودی
حالا که بهطور کامل با علت بی خوابی قبل از پریودی آشنا شدیم، احتمالا می‌پرسید چگونه می‌توانیم قبل از پریود خواب بهتری داشته باشیم؟ اگر کیفیت و میزان خواب شما در روزهای قبل از پریود تغییر می‌کند، تمرین عادات خواب سالم می‌تواند به مدیریت علت بی خوابی قبل از پریودی کمک کند.
این تمرین‌ها برای غلبه بر بی خوابی قبل پریود می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- ورزش به مدت 30 دقیقه، ترجیحاً در فضای باز و اوایل روز
- قرار گرفتن در معرض نور طبیعی و روشن حداقل به مدت 30 دقیقه در هر روز
- بیدار شدن و رفتن به رختخواب در یک زمان مشخص در هر روز
- اجتناب از چرت زدن‌های خیلی طولانی یا در اواخر بعد از ظهر یا عصر
- بهینه‌سازی محیط خواب با تشک، بالش یا لوازم جانبی خواب مناسب
- تاریک، خنک و ساکت نگه داشتن اتاق خواب در طول خواب
- ایجاد یک برنامه منظم قبل از خواب که شامل مطالعه، گوش دادن به موسیقی یا انجام یوگا باشد
- اجتناب از مصرف کافئین حداقل 6 ساعت قبل از خواب
- اجتناب از مصرف الکل و سیگار حداقل 3 ساعت قبل از خواب
- خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر در عصر
درمان خانگی بی خوابی قبل از پریودی
علاوه بر این راهکارهای ساده خانگی، چندین گزینه درمانی هم وجود دارد که می‌تواند به فرد در مدیریت بی‌خوابی پریود کمک کند. ازجمله مصرف مکمل‌های ملاتونین و کمک‌کننده‌های طبیعی خواب، مانند مگنولیا رزماری و جینسینگ. یا مصرف داروهای پزشکی ضد افسردگی که به‌عنوان مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) ناخته می‌شوند. البته قبل از استفاده از این درمان‌های دارویی حتماً با پزشک مشورت کنید. برخی از این درمان‌ها می‌توانند با داروها و سایر مکمل‌ها تداخل داشته باشند.
نکات مهم برای درمان بی خوابی قبل پریود
در کنار روش‌های درمانی بالا برای اینکه قبل از پریود خواب بهتری داشته باشید باید حواستان به نکات زیر در روزهای نزدیک به پریود باشد:
- مصرف نمک، شکر، کافئین و الکل را کاهش دهید. در برابر هوس‌هایی که ممکن است برای چیپس یا آب‌نبات داشته باشید، مقاومت کنید. این کار به کاهش نفخ کمک می‌کند.
- سعی کنید پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده بیشتری مصرف کنید. همچنین بهتر است رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه، غلات کامل و پروتئین بدون چربی داشته باشید.
- استرس خود را مدیریت کنید. استرس یک عامل مخرب مهم برای خواب است. تمرین مدیریت استرس با ورزش یا مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند کمک بزرگی باشد.
- در طول روز فعالیت بدنی کافی داشته باشید. اما از ورزش کردن تقریبا 5 تا 6 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
- استفاده از تلفن همراه و تلویزیون را در شب محدود کنید.
اگر همه این کارها و درمان‌هایی که بالا گفتیم کمکی نکرد، می‌توانید خواب درمانی و CBT-I را هم امتحان کنید. این روش یک راه درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی است که اثربخشی خوبی هم برای افراد مبتلا به PMS یا PMDD دارد. این روش بیشتر روی تغییر افکار و رفتارهایی که مشکلات خواب فرد را ایجاد می‌کنند، تمرکز می‌کند.
سخن پایانی
نوسانات هورمونی در طول فاز لوتئال (۱ تا ۲ هفته قبل از پریود)، به ویژه تغییرات در سطح استروژن و پروژسترون، ممکن است باعث اختلال خواب و بی خوابی قبل پریود در فرد شود. تغییرات هورمونی همچنین می‌تواند دمای مرکزی بدن را افزایش داده و خواب او را مختل کند. سایر علائم پریود از جمله چالش‌های جسمی (گرفتگی عضلات، نفخ) و تغییرات خلقی (اضطراب، افسردگی) هم می‌توانند علت بی خوابی قبل از پریودی باشند. ایجاد یک روال خواب آرامش‌بخش، پیروی از یک برنامه خواب، مصرف داروهای خواب‌آور طبیعی و خواب‌درمانی می‌تواند وضعیت خواب فرد را بهتر کند.
منابع: webmd, medicalnewstoday
من همیشه چند روز قبل از پریودم با مشکل بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنم، انگار بدنم اصلاً نمی‌خواد استراحت کنه. خیلی وقتا نصف شب هی از خواب می‌پرم یا کلاً تا صبح بیدار می‌مونم. وقتی سرچ کردم دیدم خیلی‌ها این مشکل رو دارن و علتش تغییرات هورمونی و کاهش پروژسترونه. ولی چیزی که اذیتم می‌کنه اینه که روز بعد کلاً بی‌انرژی و عصبی میشم. اگه کسی راهی برای کنترل بی‌خوابی قبل از پریود داره خوشحال میشم بگه.
من فکر می‌کردم فقط خودم این مشکل رو دارم که قبل از پریود خوابم به هم می‌ریزه. مثلا یه هفته کامل قبل از شروع پریودم بدنم داغ میشه، مدام توی رختخواب غلت می‌زنم و حتی وقتی خوابم می‌بره خیلی سبک می‌خوابم. این بی‌خوابی قبل پریود باعث میشه تمرکزم سر کار کم بشه. حتی به دکتر هم مراجعه کردم گفتن طبیعیه و به خاطر تغییر هورمون‌هاست. اما واقعا اذیت کننده‌ست و دوست دارم بدونم چطور میشه مدیریت کرد.
به نظرم بی‌خوابی قبل پریود چیزی نیست که بشه راحت نادیده گرفت. من شخصا وقتی پریودم نزدیک میشه هم اضطرابم بیشتر میشه هم خوابم خیلی سبک میشه. بعضی شب‌ها حتی با اینکه خسته‌م ولی ساعت‌ها بیدار می‌مونم. یه بار امتحان کردم چای بابونه خوردم یه کم بهتر شد. به هر حال بی‌خوابی قبل پریود برای خیلی از خانم‌ها دغدغه‌ست چون روی کل کیفیت زندگی تأثیر می‌ذاره.
راستش من متوجه شدم بی‌خوابی قبل پریود فقط به خاطر تغییر هورمون‌ها نیست، استرس هم خیلی تأثیر داره. من وقتی سر کار یا دانشگاه فشار زیادی رومه، دقیقا همون روزهایی که پریودم نزدیکه بیشتر بی‌خواب میشم. انگار استرس و تغییرات هورمونی دست به دست هم میدن. کاش توی مدرسه بهمون آموزش می‌دادن که این موضوع طبیعی هست و راهکارهای ساده برای خواب راحت قبل پریود وجود داره.
برای من بی‌خوابی قبل از پریود خیلی وقت‌ها با سردرد و بی‌حوصلگی همراهه. یعنی نه تنها خوابم نمی‌بره، بلکه از شدت خستگی حتی گریه‌م هم می‌گیره. جالبه وقتی پریود شروع میشه خوابم خیلی بهتر میشه. به نظرم باید بیشتر راجع به این موضوع صحبت بشه چون خیلی‌ها فکر می‌کنن مشکل شخصیه، در حالی که یک مسئله شایع بین خانم‌هاست.
من وقتی نزدیک پریود میشم بدنم به شدت بی‌قرار میشه. پاهایم سنگین میشه، مدام حس می‌کنم باید جا به جا بشم و این بی‌قراری باعث بی‌خوابی میشه. حتی خواب عمیق ندارم و صبح که بیدار میشم انگار اصلا استراحت نکردم. بی‌خوابی قبل پریود چیزی نیست که فقط جسمی باشه، روان آدم رو هم بهم می‌ریزه.
به نظرم بی‌خوابی قبل پریود یه جور چرخه معیوبه. چون وقتی خواب کافی نداری فرداش عصبی‌تر میشی و این عصبانیت خودش باعث استرس و بی‌خوابی بیشتر میشه. من شخصا وقتی تمرین‌های آرام‌سازی مثل تنفس عمیق انجام میدم خوابم راحت‌تر میاد. به هر حال بی‌خوابی قبل پریود یه دغدغه جدیه چون روی روابط، کار و حتی اعتماد به نفس تاثیر داره.
خودم تجربه کردم که تغذیه هم توی بی‌خوابی قبل پریود نقش داره. هر وقت شیرینی یا قهوه شب‌ها خوردم خوابم کامل بهم ریخته. برای همین شروع کردم شب‌ها دمنوش یا شیر گرم خوردن، یکم بهتر شد. البته هنوز هم بعضی وقتا بی‌خوابی اذیتم می‌کنه ولی دست‌کم فهمیدم بخشی از ماجرا دست خودمه.
من خیلی کنجکاوم بدونم چرا بعضی خانم‌ها بی‌خوابی قبل پریود دارن و بعضیا نه. مثلا خواهر من همیشه راحت می‌خوابه ولی من چند روز قبل از پریودم اصلا خوابم نمی‌بره. حتی ساعت‌ها به سقف نگاه می‌کنم و از شدت خستگی حرصم می‌گیره. فکر کنم بدن هر کسی واکنش متفاوتی به تغییرات هورمونی نشون میده.
یکی از بزرگترین مشکلات من همین بی‌خوابی قبل پریوده. انگار ذهنم شب‌ها خاموش نمی‌شه و هزار جور فکر میاد توی سرم. خیلی وقت‌ها مجبور میشم گوشی دستم بگیرم یا کتاب بخونم تا خوابم ببره ولی نتیجه‌اش این میشه که صبح خیلی خسته‌ام. به نظرم باید بیشتر درباره علت علمی بی‌خوابی قبل پریود صحبت بشه تا آدم بدونه دقیقا چرا این اتفاق میفته و چه کار باید بکنه