7 حرکت یوگا برای کاهش درد پریود + آموزش تمرین تنفس

ورزش یوگا می‌تواند با حرکات کششی و حالت‌های ملایم که بر روی باسن، کمر و ناحیه لگن تمرکز دارند، درد قاعدگی را تسکین دهد. برخی از تمرین‌های یوگا برای کاهش درد پریود شامل حالت کودک (بالاسانا)، چرخش خوابیده (بارادواج) و حالت پروانه‌ای (بادها کوناسانا) است. این حرکات به شل شدن عضلات، کاهش تنش و بهبود جریان خون در ناحیه لگن کمک کرده و گرفتگی و ناراحتی فرد را کمتر می‌کنند. در این مقاله بهترین حرکات یوگا برای درد پریود را به شما می‌گوییم و روش صحیح تمرین تنفس را هم بررسی می‌کنیم

مزایای یوگا برای کاهش درد پریود

ورزش، به طور کلی، راهی عالی برای کاهش درد ناشی از قاعدگی است و یوگا بهترین ورزش برای کاهش درد پریود است! زیرا یوگا، به کاهش سطح کورتیزول و پروستاگلاندین کمک می‌کند. بنابراین یوگا می‌تواند گرفتگی‌ها، سردرد، اضطراب و سایر علائم مربوط به قاعدگی را کمتر کند.

زنانی که به‌طور منظم یوگا تمرین می‌کنند، علاوه بر دردهای مربوط به گرفتگی‌های قاعدگی، علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS)، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک و اختلال دیسفوریای پیش از قاعدگی (PMDD) را هم کمتر تجربه خواهند کرد. درضمن علاوه بر تسکین علائم جسمی، مطالعات همچنین نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند به تغییر نحوه تجربه درد قاعدگی و نحوه ارتباط ما با آن کمک کند.

به‌گفته وب‌سایت پزشکی هلث آنلاین (healthline.com) هم تمرین یوگا می‌تواند به ما یاد بدهد که چگونه بدن و نفس خود را حتی در مواجهه با درد شل کنیم. یوگا می‌تواند عضلات گرفته را به آرامی بکشد و تأثیر آرامش‌بخشی بر سیستم عصبی داشته باشد.

Yoga practice can teach us how to relax our body and breath even in the face of pain. It can gently stretch cramping muscles, and have an overall calming effect on the nervous system.

نکته دیگر اینکه حرکات یوگا برای درد پریود می‌توانند روی نقاطی از بدن شما متمرکز شوند که معمولاً بیشترین درد ناشی از گرفتگی را آنجا احساس می‌کنید. مثلا می‌توانید تمرین‌های مخصوص شکم، لگن، باسن و کمر انجام بدهید تا مستقیما این قسمت‌ها را برای تسکین درد هدف قرار بدهید.

اگر مدت زیادی یوگا تمرین کنید، مزایای یوگا برای کاهش درد پریود بیشتر هم می‌شود، اما حتی انجام یوگای قاعدگی به مدت ۵ دقیقه می‌تواند به از بین رفتن حتی سرسخت‌ترین دردهای پریودی و گرفتگی‌های شدید هم کمک کند.

بهترین حرکات یوگا برای درد پریود

گفتیم که یوگا و تمرینات تنفسی می‌توانند به کاهش درد، گرفتگی، التهاب، نفخ و استرس در دوره پریود کمک کنند. البته هرکدام از حرکات و تمرین‌های مختلف یوگا مزایای متفاوتی دارند. مثلا برخی از حرکات یوگا برای درمان کمر درد قاعدگی موثر هستند و برخی دیگر برای بهتر شدن گرفتگی‌ها مناسب‌اند.

در ادامه ۷ مورد از بهترین حرکات یوگا برای درد پریود که به بهبود گرفتگی‌های قاعدگی کمک می‌کند و انجام آنها نیز آسان است را معرفی می‌کنیم:

1. حرکت کودک (بالاسانا)

این حالت یک حرکت کلاسیک برای باز کردن باسن و کمر است که می‌تواند برای درد در این نواحی مفید باشد.حرکت تطبیقی ​​کودک بسیار ساده است و حتی برای تمرین‌کنندگان کم‌تجربه‌تر یا کسانی که در تمرین یوگا کاملاً تازه‌کار هستند، مناسب خواهد بود.

برای حرکت تطبیقی ​​کودک، زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. به جلو خم شوید، بازوهای خود را دراز کنید و تا جایی که می‌توانید به راحتی خم شوید. در صورت امکان، پیشانی خود را روی تشک جلوی خود قرار دهید و پنج نفس آرام و دیافراگمی یا نفس‌هایی با استفاده از شکم به جای قفسه سینه بکشید. حالا سر خود را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید و قبل از چرخش به طرف دیگر، پنج نفس بشمارید. همچنین باید باسن خود را شل کنید و به آرامی عضلات کمر خود را بکشید.

2. حرکت چرخش خوابیده (بارادواج)

این حرکت به‌آرامی ستون فقرات را می‌چرخاند و باسن را می‌کشد و به کاهش تنش و افزایش آرامش کمک می‌کند. با این حرکت دردهای کمر و پایین شکم بهتر می‌شوند. یعنی این تمرین باید کمر، باسن و شانه‌های شما را آرام کند.

برای انجام حرکت چرخش خوابیده، ابتدا صاف به پشت دراز بکشید. زانوی چپ خود را خم کنید و سپس آن را به سمت راست پایین بیاورید. به سمت چپ خود نگاه کنید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید، کف دست‌هایتان را صاف روی زمین قرار بدهید. باید به مدت پنج یا بیشتر نفس در این حالت بمانید.

سپس پای چپ خود را به زمین برگردانید و این حالت را با خم کردن پای راست به سمت راست تکرار کنید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار در هر طرف تکرار کنید.

3. کشش گاو-گربه (بیتی لاسانا مارجاری آسانا)

این حرکت یوگا می‌تواند به تسکین استرس ناشی از گرفتگی‌های قاعدگی و کمردرد کمک کند. درواقع گربه-گاو یک حرکت دو قسمتی است که نه تنها کمر، بلکه عضلات شکم را نیز درگیر می‌کند.

با حالت گاو شروع کنید. روی دست‌ها و زانوهایتان بنشینید، مطمئن شوید که دستانتان زیر شانه‌هایتان در یک راستا قرار دارند. زانوهایتان باید زیر باسنتان در یک راستا باشند. به‌آرامی سرتان را به سمت بالا بکشید و هنگام نفس کشیدن به آسمان نگاه کنید. همزمان، دنبالچه خود را به سمت آسمان بالا ببرید و شکمتان را به سمت زمین پایین بیاورید.

حالا وقت آن است که به حالت گربه بروید. به مدت چند نفس معمولی نفس بکشید. سپس، پس از یک دم عمیق، به آرامی نفس خود را بیرون دهید و کمرتان را خم کنید. سر و دنبالچه شما به سمت زمین کشیده می‌شوند. قوس ملایم ستون فقرات شما عضلات کمرتان را گرم می‌کند و همچنین عضلات شکمتان را کشیده و سفت می‌کند. در حالت گربه بازدم و در حالت گاو دم بگیرید. ۵ تا ۲۰ بار حرکت را تکرار کنید.

4. حرکت پل (ستو باندا ساروانگاسانا)

این تمرین یوگا برای کاهش درد پریود به تثبیت لگن و باز شدن قفسه سینه کمک می‌کند و بیشتر برای درد کمر و شکم مفید خواهد بود.

یک متکا را به صورت عمودی در مرکز زیرانداز خود قرار دهید. اگر متکا ندارید، می‌توانید پتوها را به صورت یک توده باریک تا کنید. یک بلوک در انتهای متکا قرار دهید. وقتی کاملاً به پشت دراز کشیدید، پاهای خود را روی آن قرار خواهید داد.

سپس یک تسمه را به راحتی دور مچ پاهای خود حلقه کنید. روی انتهای متکا بنشینید و به پشت دراز بکشید. بدن خود را به عقب از روی متکا بلغزانید، تا جایی که قسمت بالای کمر شما روی زمین و شانه‌ها از بالای متکا جدا شوند.

حالا بازوهای خود را در کنار خود رها کنید. پاشنه‌های خود را روی بلوک قرار دهید. اگر در قسمت پایین کمر خود احساس ناراحتی می‌کنید، اضافه کردن بلوک‌های بیشتر یا حتی استفاده از صندلی برای استراحت پاهایتان می‌تواند کمک‌کننده باشد.

5. حرکت پروانه‌ای (بادا کوناسانا)

این حالت ناحیه لگن را باز می‌کند و دستگاه گوارش را آرام می‌کند. برای انجام این تمرین، در حالت نشسته قرار بگیرید، زانوهایتان را به دو طرف باز کنید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید تا بین پاهایتان یک شکل الماس ایجاد شود. می‌توانید پاهایتان را از بدن دور نگه دارید تا کشش کمتری در قسمت داخلی ران‌هایتان ایجاد شود، یا پاهایتان را به بدن نزدیک‌تر کنید تا حس بیشتری داشته باشید.

این حرکت، عضلات باسن شما را باز می‌کند و کشش ملایمی برای قسمت داخلی ران‌هایتان ایجاد می‌کند. همچنین می‌توانید به جلو خم شوید، بالای سرتان را به سمت پاهایتان بکشید تا کمرتان کشیده شود و به آرامی اندام‌های داخلی خود را فشرده کنید تا بیشتر به تسکین گرفتگی عضلات کمک شود.

6. حرکت زانو به سینه (آپاناسانا)

این حرکت برای شل شدن کمر مفید است و ممکن است نفخ دوران قاعدگی را هم کاهش بدهد. برای همین به این حرکت گاهی ” تسکین باد”  هم می‌گویند. اگر در طول قاعدگی احساس نفخ یا گرفتگی در کمر خود دارید، این تمرین گزینه بسیار خوبی برای مدیریت آن است. این حالت برای تحریک هضم هم مفید است و به کشش و تثبیت لگن کمک می‌کند.

برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت سینه خود جمع کنید. می‌توانید ساق پاهای خود را با دستان خود بگیرید، یا اگر توانایی حرکت دارید، دستان خود را دور پاهای خود حلقه کنید تا آرنج‌های مخالف را بگیرید.

اگر احساس خوبی دارید، می‌توانید کمی از یک طرف به طرف دیگر تکان دهید، کمر خود را ماساژ دهید یا زانوهای خود را به صورت دایره‌ای بکشید. تا زمانی که دوست دارید و راحت هستید می‌توانید در این وضعیت بمانید و نفس عمیق بکشید.

7. حرکت خم شدن به جلو در حالت نشسته (پاسچیموتاناسانا)

این تمرین می‌تواند به کاهش کمردرد و افزایش خاصیت ارتجاعی کمک کند. برای همین هم گزینه‌ای مناسب برای زنانی ا‌ست که گرفتگی‌های قاعدگی  شدیدی را تجربه می‌کنند.

روی یک پتوی تا شده بنشینید و پاهایتان را جلوی خود دراز کنید. اگر کمرتان گرد است، سعی کنید پتوهای بیشتری را زیر خود قرار دهید یا زانوهایتان را خم کنید. متکا را به صورت عمودی روی ران‌هایتان قرار دهید و یک آجر (بلوک) روی آن بگذارید.

حالا سعی کنید خودتان را روی متکاها بیندازید و پیشانی‌تان روی آجر باشد. اگر متکاها خیلی پایین هستند، آنها را با پتوها و آجرهای بیشتر بالاتر ببرید. در این حالت کمرتان گرد می‌شود، اما مهم است از هرگونه فشاری به گردن برای انجام این کار جلوگیری شود. پس بگذارید بازوهایتان در کنارتان شل شوند.

علاوه بر این 7 نمونه تمرین می‌توانید از حرکات زیر هم به‌عنوان حرکات یوگا برای درد پریود استفاده کنید:

• حرکت کودک شاد (آناندا بالاسانا) که به آرامی قسمت داخلی ران‌ها و باسن را کشش می‌دهد و تنش در ناحیه لگن را کمتر می‌‌کند.
• حرکت مثلث (تریکوناسانا) که بدن را تقویت می‌کند، انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به آزاد شدن تنش در باسن و پاها کمک کند.
• حرکت پاها بالای دیوار (ویپاریتا کارانی) که می‌تواند به تسکین کمردرد و کاهش فشار روی شکم کمک کند.
• حرکت کبوتر که به لگن کمک می‌کند تا در حین تحمل فشار ناشی از گرفتگی‌های قاعدگی، احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
• حرکت پای وارونه (ویپاریتا کارانی) که گردش خون و هضم را بهتر می‌کند، فشار خون را کاهش می‌دهد، سطح انرژی را افزایش می‌دهد و سیستم عصبی را آرام می‌کند.
• حرکت جسد (ساواسانا) که معمولا یک تمرین پایانی برای دوره‌های یوگا است و می‌تواند به ویژه در تمرین ذهن‌آگاهی برای غلبه بر درد قاعدگی مفید باشد.

نحوه صحیح تنقس در یوگا برای کاهش درد پریود

برای نتیجه‌گیری بهتر از یوگا برای کاهش درد پریود، مهم است که علاوه بر حرکات فیزیکی، زمانی را صرف پرانایاما، که همان تمرینات تنفسی یوگا است، و مدیتیشن‌های آرامش عمیق کنید. اصلا یکی از دلایل اصلی مفید بودن یوگا برای تسکین درد قاعدگی، ارتباط نفس با بدن است. تنفس مراقبه‌ای به شما کمک می‌کند تا روی چیزی غیر از درد پریودی تمرکز کنید.

برای تمرین تنفس دیافراگمی (یا تنفس شکمی) باید نفس‌های طولانی، عمیق و کنترل‌شده بکشید و از تنفس سریع و سطحی خودداری کنید. یک تمرین تنقس ساده می‌تواند ساما وریتی پرانایاما (تنفس جعبه‌ای) باشد:

• یک موقعیت راحت پیدا کنید که می‌توانید چهارزانو، زانو زده یا حتی دراز کشیده باشید.
• چند نفس عمیق بکشید، از طریق بینی خود نفس بکشید و از طریق دهان خود بیرون دهید.
• سپس در دم بعدی خود، به مدت چهار شماره نفس بکشید.
• نفس‌تان را به مدت چهار نفس نگه دارید.
• به مدت چهار نفس بازدم کنید.
• دوباره به مدت چهار نفس، نفس خود را نگه دارید و تمرین را کامل کنید.
• این مراحل را 5 تا 10 دور تکرار کنید.
• به الگوی تنفس عادی خود برگردید.

چند نکته برای نتیجه‌گیری بهتر از یوگا برای کاهش درد پریود

یادتان باشد صرفاً به این دلیل که برخی از حرکات یوگا ممکن است درد را کاهش دهند یا علائم گرفتگی قاعدگی را تسکین بدهند، به این معنی نیست که وقتی احساس کمبود انرژی می‌کنید، خودتان را مجبور به انجام حرکات فیزیکی کنید.

یکی از علائم PMS خستگی است و اگر بسیار خسته هستید، این خطر وجود دارد که هنگام حرکت کمتر هوشیار باشید. در این صورت، بهتر است استراحت کنید و دوباره در روز دیگری تمرینات خود را انجام بدهید. همچنین برخی از افراد دارای بیماری‌هایی مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و اندومتریوز هستند که می‌توانند PMS و گرفتگی‌های قاعدگی را تا حدی بدتر کنند که حرکت فیزیکی برای فرد ممکن نباشد.

به‌‌طور کلی همیشه به بدن خود گوش دهید و آنچه را که برای شما مناسب است انجام دهید. این موضوع هم در مورد حالت‌ها و هم در مورد سبک یوگا صدق می‌کند. مثلا برخی از افراد ممکن است احساس کنند که برای چند روز اول که گرفتگی عضلات شدیدتر است، باید تمرینات ترمیمی انجام دهند. در این حالت تمرینات سبک وینیاسا که روان‌تر هستند، گزینه سالم‌تر و بهتری خواهند بود.

درضمن برای بهتر شدن تاثیر یوگا برای کاهش درد پریود، سعی کنید تمرینات خود را بعد از پیاده‌روی یا حمام انجام دهید. وقتی بدن شما گرم است، کشش آسان‌تر است. اگر هم بعد از حرکات یوگای معرفی شده درد بیشتری را تجربه می‌کنید، با پزشک خود صحبت کنید.

سخن پایانی

تجربه گرفتگی‌های دردناک قاعدگی می‌تواند واقعا اذیت‌کننده باشد و زندگی فرد را مختل کند. گاهی درد آنقدر شدید است که انجام فعالیت‌های فیزیکی سبک مانند یوگا هم ممکن است آخرین کاری باشد که می‌خواهید انجام دهید. با این حال، برخی از حرکات یوگا می‌توانند کمک بزرگی برای تسکین درد قاعدگی باشند. وقتی حتی یک‌بار این حرکات یوگا برای درد پریود را امتحان کنید، احتمالاً به بخشی از برنامه روتین رزوانه شما مخصوصا در روزهای پریودی تبدیل می‌شوند! کافی‌ست یوگا برای کاهش درد پریود را فقط 10 دقیقه تا 15 دقیقه انجام بدهید و نتیجه بگیرید.

منابع: morelandobgyn, healthline