راهنمای کامل برای مدیریت سندروم پیش از قاعدگی (PMS) در دوران پریودی

پی ام اس چیست؟ پی ام اس یا سندرم پیش از قاعدگی مجموعه‌ای از نشانه‌های جسمی، عاطفی و رفتاری است که از چند روز تا دو هفته پیش‌از خون‌ریزی ماهانه آغاز می‌شود و درست با شروع پریود، کم‌کم فروکش می‌کند. در واقع بدن با نوسان هورمون‌ها به ما خبر می‌دهد که فاز لوتئال رو به پایان است. برخی زن‌ها شاید فقط یک خستگی مختصر حس کنند و بعضی دیگر با درد سینه، نوسانات خلقی، نفخ شکم یا حتی افت تمرکز درگیر شوند. همین طیف گسترده علائم pms باعث شده است، پرسش سندروم پیش از قاعدگی چیست و چرا سراغِ من می‌آید؟ برای میلیون‌ها زن پیش بیاید. در ادامه تلاش می‌کنیم تا ردّ عوامل مؤثر بر دوره پی ام اس را بگیریم، علائم آن را موشکافانه بررسی کنیم و راهکارهای عملی و پزشکی را برای کاهش و کنترل این مهمان ماهانه مطرح کنیم. با ما همراه باشید.

علائم PMS چیست؟

اول از همه، Pms مخفف چیست؟ PMS مخفف‌شدۀ عبارت Premenstrual syndrome به‌‌معنای سندرم پیش از قاعدگی است؛ اما این دوران pms چیست؟ بدن زنان در نیمۀ دوم چرخۀ قاعدگی تحت تأثیر بالا و پایین‌شدن استروژن و پروژسترون، تغییرات مختلفی را تجربه می‌کند. مجموعۀ این تغییرات است که به‌شکل دردهای مبهم، نوسانات خلقی و اختلال خواب بروز می‌یابد. شناسایی الگوی علائم، نخستین گام در مدیریت مؤثر سندروم pms است؛ زیرا به فرد می‌گوید چه زمانی باید سراغ دفترچه یادداشت، چای بابونه یا حتی مشاورۀ پزشکی برود.

علائم عاطفی و رفتاری پی ام اس چیست؟

در بخش عاطفی، سروتونین مغز درست مثل یک تِرَن هوایی عمل می‌کند: روزی بالا می‌رود و روزی پایین می‌افتد. در پایان فاز لوتئال، افت سروتونین باعث افزایش حساسیت هیجانی و کاهش آستانۀ تحمل می‌شود. همین مسئله توضیح می‌دهد چرا بعضی از خانم‌ها در روزهای قبلِ پریود با کوچک‌ترین انتقادی می‌رنجند یا ناگهان دلگیر و بی‌حوصله می‌شوند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که حساسیت به استروئیدهای جنسی در گیرنده‌های مغزیِ افراد مختلف متفاوت است؛ ازاین‌رو، میزان تحریک‌پذیری، گریه یا حتی پرخاشگری می‌تواند از زنی به زن دیگر تفاوت چشمگیری داشته باشد. اگر در این دوران رؤیاهایتان واقعی‌تر می‌شوند یا احساس می‌کنید تمرکزتان پایین آمده، بدانید که این نیز بخشی از همان پازل شیمیِ مغز است.

در ادامه خواهیم گفت که علائم عاطفی و رفتاری پی ام اس چیست:

• تغییرات ناگهانیِ خلق و خو؛
• احساس اضطراب و دل شورۀ بی‌دلیل؛
• تحریک‌پذیری و عصبانیت زودهنگام؛
• گریه‌های بدون محرک جدی یا حس اندوه کوتاه‌مدت؛
• کاهش تمرکز و فراموشی موقتی.

علائم جسمی پی ام اس چیست؟

تورم بافت‌ها بر اثر احتباس مایعات، درد مبهم در عضلات و مفاصل و افزایش حساسیت پستان‌ها از بارزترین تظاهرات فیزیکی PMS است. استروژنِ بالا مسیرهای التهابی را تحریک می‌کند و پروژسترون، دمای پایۀ بدن را می‌افزاید؛ ترکیبی که می‌تواند بی‌خوابی، میگرن و احساس گرگرفتگی خفیف ایجاد کند. در همین روزهاست که شلوار جین‌تان ناگهان برایتان تنگ می‌شود یا حلقۀ روی انگشتتان کمی به بافت زیرش فشار می‌آورد. متخصصان توصیه می‌کنند مصرف نمک و کافئین در هفتۀ آخر چرخه محدود شود و پوشیدن سوتین در این دوران فراموش نشود. داشتن یک پد گرم‌کنندۀ Levva Pharma (موجود در فروشگاه گروچا) نیز برای تسکین دردهای عضلانی می‌تواند مثل یک پتوی کوچکِ شفابخش عمل کند.

پس به‌طورکلی، علائم جسمی پی ام اس عبارت‌اند از:

• نفخ و برجستگی شکم بر اثر احتباس آب؛
• درد تیرکشنده یا فشار در ناحیۀ کمر و ران‌ها؛
• حساسیت و ورم پستان‌ها؛
• سردرد یا میگرن وابسته به هورمون؛
• خستگی و احساس کوفتگی بدون علت واضح.

الگوی زمانی شروع و پایان علائم در چرخه قاعدگی چگونه است؟

معمولاً نشانه‌های PMS از روز دهم تا چهاردهم پس‌از تخمک‌گذاری (یعنی حدود روز ۱۴ تا 21 چرخۀ ۲۸ روزه) شروع می‌شوند و با افت ناگهانی استروژن و همزمان با ریزش آندومتر فروکش می‌کنند. اگر در دو چرخۀ متوالی علائم دقیقاً سه تا چهار روز پیش‌از پریود ظاهر شدند و در روز دوم خون‌ریزی ناپدید شدند، احتمالاً با الگوی کلاسیک PMS سروکار دارید؛ اما اگر نشانه‌ها زودتر و شدیدتر ظاهر شدند یا تا روزهای پایانی قاعدگی باقی ماندند، باید به انواع شدیدتر مانند PMDD فکر کنید. داشتن یک دفترچه برای یادداشت علائم یا اپلیکیشن‌های موبایلی کمک می‌کنند بفهمید ساعت بیولوژیک شما دقیقاً چه برنامه‌ای دارد.

علل PMS و عوامل مؤثر بر‌شدن آن چه مواردی هستند؟

اما علل ایجاد پی ام اس چیست؟ همۀ پژوهش‌ها می‌گویند یک علتِ واحد برای PMS وجود ندارد، بلکه این سندرم نتیجۀ هم ‌پوشانی بین ژنتیک، هورمون‌ها، مغز و سبک زندگی است. شناخت اجزای این معادله به شما کمک می‌کند بخش‌هایی را که قابل‌تغییرند، هدف بگیرید و اثر عوامل تغییرناپذیر را کمرنگ کنید.

نوسانات هورمونی (استروژن و پروژسترون)

استروژن نقشی شبیه فرماندۀ ارتش دارد؛ سطح بالایش انرژی و سرزندگی می‌آورد و کاهش ناگهانی‌اش خستگی و نوسان خلق. همچنین هنگامی که پروژسترون بالا می‌رود، خاصیت دیورتیک خفیف دارد؛ ولی هم‌زمان می‌تواند گیرنده‌های GABA مغزی را فعال کند و حس آرامش بیاورد. مشکل زمانی ایجاد می‌شود که نسبت این دو هورمون از تعادل خارج شود؛ مثلاً استروژن غالب شود یا پروژسترون خیلی پایین بیاید. چنین تعادل‌نداشتنی پیامدهای مستقیم روی التهاب، قند خون و حتی پاسخ‌های ایمنی دارد که همۀ آن‌ها در شدت علائم PMS دخیل‌اند.

تغییرات شیمیایی مغزی (سروتونین و نوروترنسمیترها)

مغز به نوسان هورمون‌های جنسی با تغییر در تولید سروتونین، دوپامین و GABA واکنش نشان می‌دهد. پژوهش‌های مختلف نشان می‌دهند که در اواخر فاز لوتئال، فعالیت قشر پیشانی کاهش و فعالیت آمیگدال افزایش می‌یابد؛ بنابراین فرد حساس‌تر به محرک‌های منفی می‌شود. کمبود سروتونین نه‌تنها توضیحی بر خلق افسرده است، بلکه ولع غذایی (به‌ویژه شیرینی و کربوهیدرات) را نیز تشدید می‌کند؛ زیرا بدن تلاش می‌کند با بالا بردن انسولین، سطوح سروتونین را بهبود ببخشد. همین تغییرات مغزی دلیل اثربخشی داروهای SSRI در PMS متوسط تا شدید است.

تأثیر شرایط روانی و اختلالات هم‌زمان افسردگی و اضطراب

اگر فرد پیش‌زمینۀ افسردگی مداوم، اختلال اضطراب فراگیر یا حتی تجربۀ افسردگی پس‌از زایمان داشته باشد، احتمال بروز PMS شدید در او بیشتر می‌شود. این هم‌پوشانی بالینی تا حدی به حساسیت ژنتیکی گیرنده‌های هورمون و تا حدی به مسیرهای نوروشیمیایی مشترک مربوط است؛ بنابراین در برنامۀ درمان باید سلامت روانی به‌طور جامع بررسی و در صورت لزوم، روان‌درمانی شناختی – رفتاری (CBT) یا دارودرمانی هدفمند اضافه شود.

نقش سبک زندگی بر پی ام اس

اما نقش سبک زندگی بر پی ام اس چیست؟ سبک زندگی مانند خاکی است که ریشۀ درختِ هورمون‌ها در آن می‌روید. استرس مزمن دوپامین و سروتونین را می‌سوزاند، خواب کوتاه کورتیزول را بالا می‌برد و رژیم‌های پر نمک و قند، احتباس مایعات و التهاب را شعله‌ور می‌کند. در مقابل، ورزش منظم با ترشح اندورفین و بهبود حساسیت انسولین، علائم پی ام اس را ملایم‌تر می‌کند. همین‌جا بد نیست یادآوری کنیم داشتن یک شورت قاعدگی فاق بلند Levva Pharma از گروه محصولات گروچا می‌تواند آزادی عمل بیشتری در ورزش‌های هوازی روزهای نزدیک پریود به شما بدهد.

چگونه PMS تشخیص داده می‌شود؟

تشخیص این سندرم بیشتر بر شانۀ خودِ فرد است؛ یعنی مشاهدۀ دقیق و ثبت روزانۀ نشانه‌ها. پزشک زنان یا پزشک خانواده با اتکا به این داده‌ها و کنار گذاشتن بیماری‌های مشابه، برچسب PMS را تأیید می‌کند.

ثبت و پیگیری روزانه علائم در حداقل دو چرخه قاعدگی

پزشکان توصیه می‌کنند دست‌کم دو ماه پیاپی، شدت و نوع نشانه‌ها (از درد سینه گرفته تا بدخلقی عصرگاهی) را در تقویم یا اپ بنویسید. این کار الگوی شخصی شما را نمایان می‌کند و امکان مقایسۀ پیش و پس‌از مداخلۀ درمانی را فراهم می‌سازد.

معیارهای تشخیصی (تکرار و زمان‌بندی علائم)

برای اینکه مطمئن شوید آیا «PMS» شما شدید است، باید نشانه‌ها در پنج روز آخر فاز لوتئال شروع شوند، ظرف چهار روز از آغاز خونریزی پایان یابند و در دست‌کم سه چرخۀ متوالی تکرار شوند. شدت آن‌ها باید آن‌قدر باشد که یکی از حوزه‌های زندگی (کار، درس، روابط) را مختل کند.

تفاوت PMS با اختلالات مشابه مثل PMDD و اختلال تیروئید چیست؟

اما تفاوت PMDD و اختلال تیروئید با پی ام اس چیست؟ طبق گفته وب‌سایت betterhealth.vic.gov.au:

“If you have severe emotional and mood-related symptoms before your period, it may be premenstrual dysphoric disorder (PMDD). PMDD affects about 3% to 8% of people. Discuss your symptoms with your doctor.”

«اگر پیش‌از قاعدگی دچار علائم شدید روحی و نوسانات خلقی می‌شوید، ممکن است به اختلال دیسفوریک پیش‌از قاعدگی (PMDD) مبتلا باشید. PMDD حدود ۳٪ تا ۸٪ افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در صورت مشاهده این علائم، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.»

بنابراین PMDD شکل شدید و نادرتر از pms با غلبۀ تظاهرات خلقی است؛ درحالی‌که کم‌کاری تیروئید یا اختلالات اضطرابی هم می‌توانند نشانه‌هایی شبیه PMS ایجاد کنند. آزمایش TFT برای بررسی تیروئید و پرسش‌نامۀ افسردگیِ «بک» از ابزارهای رایج تشخیص تفاوت این شرایط مختلف هستند.

راه‌های مدیریت و درمان PMS چه مواردی هستند؟

اما در نهایت، راه درمان پی ام اس چیست؟ باید بدانید که هیچ درمان واحدی برای همه وجود ندارد؛ اما ترکیبی از تغییرات سبک زندگی، داروهای ساده و در صورت لزوم درمان‌های هورمونی یا روان‌پزشکی می‌تواند بیش‌از ۷۰ درصد بیماران را راضی کند! انتخاب‌ها باید مرحله‌به‌مرحله و براساس شدت علائم انجام شود.

تغییرات سبک زندگی (ورزش منظم، رژیم غذایی متعادل، خواب کافی)

اولین خط دفاعی، ساده‌ترین راهکار است: روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی مثل پیاده‌روی تند یا دوچرخه، ترشح اندورفین را افزایش می‌دهد و هم التهاب را پایین می‌آورد و هم خلق را بهتر می‌کند. رژیم غذایی سرشار از سبزی، میوه و غلات کامل با کلسیم و منیزیم کافی، احتباس آب و ولع شیرینی را کم می‌کند. کاهش نمک به زیر پنج گرم در روز و محدودکردن قهوه به حداکثر یک فنجان در صبح، میگرن و تپش قلب را آرام می‌کند. در نهایت، خواب هشت‌ساعته با زمان‌بندی ثابت باعث می‌شود هیپوتالاموس ریتم شبانه‌روزی بدنتان را به‌خوبی هماهنگ کند.

داروهای مسکن و ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAID)

ایبوپروفن و ناپروکسن اگر ۴۸ ساعت پیش‌از موعد درد مصرف شوند با مهار سیکلواکسیژنازها، پروستاگلاندین را کم می‌کنند و درد شکمی و کمری را کاهش می‌دهند. لازم است این داروها همراه وعدۀ غذایی و حداکثر سه روز پیاپی استفاده شوند تا خطر زخم معده و آسیب کلیه به حداقل برسد.

هورمون‌درمانی و روش‌های کنترل بارداری

هورمون‌درمانی برای پی ام اس چیست؟ قرص‌های ترکیبی (استروژن + پروژستین) با مهار تخمک‌گذاری، نوسان هورمونی را صاف می‌کنند. در بیماران با علائم شدید، نسخۀ حاوی دروسپیرنون که مزیت ضداحتباس آب دارد هم معمولاً توسط پزشک تجویز می‌شود. در مقابل، IUD حاوی لوونورژسترل ممکن است در سه ماه اول، دردهای تیرکشنده را تشدید کند؛ ولی سپس خون‌ریزی و درد را کم می‌کند.

داروهای ضدافسردگی (SSRIs)

فلوکستین، سرترالین یا پاروکستین با افزایش سروتونین سیناپسی، تحریک‌پذیری و گریه‌های بی‌دلیل را مهار می‌کنند. مصرف روزانۀ دائمی یا فقط در نیمۀ دوم چرخه (بنا به نظر پزشک) امکان‌پذیر است. معمولاً با این درمان‌ها، بهبود علائم پی ام اس در چرخۀ اول یا دوم قابل‌مشاهده است.

مکمل‌ها و درمان‌های جایگزین (گیاهان دارویی، ویتامین‌ها)

شواهد جدید علمی نشان می‌دهند که گیاه پنج انگشت (Vitex agnus‑castus) می‌تواند درد پستان را در دوره pms و قاعدگی تا ۵۰ درصد کم کند. منیزیم (۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم) و ویتامین B6 (۵۰ میلی‌گرم) با بهبود متابولیسم دوپامین، خلق را متعادل می‌کنند. مصرف کورکومین و روغن گل مغربی نیز در مطالعات کوچک مفید نشان داده شده است. اگر مکمل می‌خرید، برچسب استاندارد CE یا علامت تأیید وزارت بهداشت را جدی بگیرید.

پیشگیری و کاهش شدت علائم پی ام اس

حتی اگر نتوان همۀ عوامل زمینه‌ای PMS را حذف کرد؛ اما می‌توان با یک رویکرد پیشگیرانه، شدت و فراوانی نشانه‌ها را کاهش داد تا زندگی روزمره به هم نریزد.

آیا می‌توان از PMS پیشگیری کرد؟

پاسخ صادقانه این است: نه به‌طور کامل؛ اما با نگه‌داشتن وزن در محدودۀ سالم، مصرف کلسیم کافی و اجتناب از سیگار می‌توان احتمال علائم شدید PMS را به‌شکل معناداری کم کرد. یافته‌ها نشان می‌دهد BMI بالای ۳۰ خطر PMS متوسط تا شدید را دو برابر می‌کند؛ پس حفظ وزن سالم یک سپر دفاعی مهم است.

راهکارهای ساده برای کاهش احتمال بروز علائم شدید در PMS

حال، سایر راهکارهای کاهش علائم پی ام اس چیست؟ تقسیم وعده‌های غذایی به شش وعدۀ کوچک، ثبات قند خون را بالا می‌برد و از ولع ناگهانی می‌کاهد. تمرین‌های تنفس شکمی و یوگای ترمیمی سطح کورتیزول را پایین می‌آورند و به‌ویژه در زنان شاغل، نوسانات خلقی را نرم می‌کنند. در آخر، همراه‌داشتن یک پد روزانۀ خیلی نازک Panberes Diamond از ویترین گروچا، احساس تمیزی و آسودگی خاطر در روزهای منتهی به پریود را بیشتر می‌کند.

علائم PMS از چه زمانی شروع می‌شوند؟

معمولاً پنج تا یازده روز پیش‌از خون‌ریزی، هم‌زمان با افزایش پروژسترون و سپس افت سریع آن. در زنان با چرخۀ کوتاه‌تر از ۲۶ روز، این فاصله ممکن است به سه روز کاهش بیاید.

PMS چگونه بر کیفیت زندگی تأثیر می‌گذارد؟

درد جسمی، اختلال خواب و نوسانات خلقی می‌تواند بهره‌وری کاری و روابط بین‌فردی را کاهش بدهد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند: غیبت از محل کار در میان زنانی که PMS شدید دارند، ۲۲ درصد بیش‌از سایرین است.

چه موقع باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر علائم آن‌قدر شدت گرفتند که نتوانستید کارهای عادی را انجام بدهید یا دچار علائم هشدار شدید، وقت مراجعۀ تخصصی فرا رسیده است؛ اما علائم هشدار پی ام اس چیست؟

• درد لگن یا سردردی که با مسکن معمولی آرام نمی‌شود
• خون‌ریزی بسیار سنگین یا لخته‌ خون در پریود
• افسردگی یا افکار خودآزاری و ناامیدی مداوم
• تورم ناگهانی دست یا صورت و تنگی نفس
• تب یا ترشح بدبو که می‌تواند علامت عفونت باشد

چه علائمی نیازمند ارزیابی تخصصی هستند؟

تغییر ناگهانی الگوی درد، لکه‌ بینی قبل از پریود، تودۀ جدید در پستان یا سردردهای میگرنی غیرقابل‌کنترل نشانه‌هایی هستند که بدون تعلل باید بررسی شوند.

همچنین باید بدانید که همراه‌داشتن تقویم علائم، فهرست داروها و حتی تصویری از برگۀ نتایج آزمایش، جلسۀ ویزیتان با پزشک را پربارتر می‌کند. بهتر است از دو هفته قبل، فشار خون، کیفیت خواب و سطح استرس خود را نیز یادداشت کنید تا تصویر جامع‌تری به پزشک نشان بدهید. یک فهرست سه‌ بندی از پرسش‌ها، سوابق خانوادگی و روش‌های درمانی که امتحان کرده‌اید، آماده کنید. اگر از مکمل‌های گیاهی استفاده می‌کنید حتماً نام، دوز و شرکت سازنده را یادداشت کنید؛ زیرا برخی مکمل‌ها ممکن است با داروهای تجویزشده تداخل داشته باشند.

سخن پایانی

در این مقاله گفتیم که پی ام اس چیست. گفتیم که سندرم پیش از قاعدگی گرچه بخشی طبیعی از چرخۀ باروری است؛ اما می‌تواند زندگی روزمره را مختل کند. شناخت دقیق علائم، ثبت منظم وضعیت‌ها و اجرای هم‌زمان تغییرات سبک زندگی، داروهای ساده و در صورت نیاز درمان‌های پیشرفته، راه را برای روزهای آرام‌تر باز می‌کند. به خاطر داشته باشید که ابزارهای ساده‌ای مثل کاپ قاعدگی Levva Pharma یا «نوار بهداشتی بالدار کتانی تافته» از مجموعۀ گروچا نه‌تنها مدیریت دوران خون‌ریزی را آسان‌تر می‌کنند، بلکه به شما اجازه می‌دهند روی مهم‌ترین هدف تمرکز کنید: زندگی شاد، سالم و بدون اضطراب در تمام روزهای ماه.