بهترین روش‌های طبیعی برای تنظیم قاعدگی و تعادل هورمونی بانوان
تنظیم قاعدگی یعنی رساندن چرخه قاعدگی به ریتمی پایدار که نه دیرتر از ۳۸ روز باشد و نه زودتر از ۲۴ روز، خون‌ریزی‌اش بی‌دردسر باشد و نشانه‌های پیش قاعدگی (PMS) زندگی روزمره ما را مختل نکند؛ اما فشار زندگی مدرن، تغییر وزن، وضعیت‌های هورمونی مانند سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) و حتی کمبود ویتامین D می‌توانند این توازن را برهم بزنند و پریود را نامنظم کنند.
در این مقاله که ترکیبی است از تازه‌ترین پژوهش‌های پزشکی، توصیه‌های تغذیه‌ای و تجربه بالینی، گام‌به‌گام می‌بینید چه عواملی چرخه را به بی‌نظمی می‌کشانند و با چه راهکارهای طبیعی، تغذیه‌ای و رفتاری می‌توان دوباره زمان‌بندی دقیق بدن را کوک کرد: از زنجبیل و یوگا گرفته تا استفاده هوشمندانه از کاپ‌های قاعدگی سیلیکونی موجود در فروشگاه گروچا. با ما همراه باشید.
چرخه قاعدگی منظم دقیقاً چه ویژگی‌هایی دارد؟
چرخه قاعدگی از اولین روز خون‌ریزی تا اولین روز خون‌ریزی بعدی شمارش می‌شود. در اغلب زنان بزرگسال، این فاصله بین ۲۱ تا ۳۵ روز است؛ خون‌ریزی ۲ تا ۷ روز طول می‌کشد، رنگ خون قرمز است و درد لگنی در حدی است که با مسکن‌های ساده کنترل می‌شود. هر چرخه، موج‌سواری هماهنگ هورمون‌هاست: استروژن اوج می‌گیرد تا آندومتر رشد کند، پس‌از تخمک‌گذاری، پروژسترون مسئول حفظ این لایه می‌شود و در پایان، افت هر دو هورمون باعث ریزش لایه و آغاز پریود بعدی می‌شود. هر عاملی که این موج؛ یعنی تنظیم قاعدگی را بر هم بزند (از تیروئید کم‌کار تا استرس مزمن)، میتواند طول یا شدت خون‌ریزی را تغییر بدهد. شناخت این ریتم طبیعی گام اولِ تنظیم پریود است.
چرا پریود نامنظم می‌شود؟
پریود نامنظم معمولاً نشانه‌ای است از آنکه یکی از سه فرمانروای اصلی چرخه قاعدگی (محور هیپوتالاموس‑هیپوفیز، تخمدان و اندومتر) اختلالی پیدا کرده‌اند. نخستین متهم، به‌هم‌خوردن تعادل هورمونی است. در PCOS، تخمدان‌ها زیر بار سیگنال‌های انسولین و LH، آندروژن زیادی ترشح می‌کنند؛ فولیکول‌ها به‌جای رشد کامل در مرحله میانی متوقف می‌شوند و خون‌ریزی، گاهی ۴۰ تا ۶۰ روز یک‌بار اتفاق می‌افتد. کم‌کاری تیروئید به‌واسطه کاهش T4، سرعت متابولیسم استروژن را پایین می‌آورد؛ استروژن اضافی لایه آندومتر را ضخیم و پریود را سنگین ولی دورِ آن را طولانی می‌کند، درحالی‌که پرکاری تیروئید به‌دلیل افزایش SHBG ممکن است سیکل را کوتاه کند که میتواند علت زود پریود شدن باشد.
دومین عامل به هم خوردن تنظیم قاعدگی، استرس مزمن و محور HPA است. زمانی‌که مغز خطر را حس می‌کند، CRH و سپس ACTH افزایش می‌یابند و کورتیزول بالا می‌رود. کورتیزول مستقیماً ترشح GnRH را مهار و تخمک‌گذاری را متوقف می‌کند (پدیده‌ای که به «آمنوره ورزشی» در دوندگان استقامتی معروف است).
حلقه سوم در به هم خوردن تنظیم قاعدگی، تغییر ترکیب بدن است. سلول‌های چربی با آنزیم آروماتاز، آندروژن را به استروژن تبدیل می‌کنند؛ در چاقی، استروژن محیطی بالا می‌رود و فیدبک منفی ایجاد می‌کند، درنتیجه FSH افت می‌کند و چرخه بی‌قاعده می‌شود. در سوی دیگر، کمبود چربی (BMI زیر ۱۸) توان تولید استروژن را سلب می‌کند و پریود ممکن است برای ماه‌ها متوقف شود.
علاوه‌براین، بیماری‌های رحمی و لگنی همچون فیبروم، آدنومیوز و PID با تغییر ساختار یا التهاب آندومتر، الگوی خون‌ریزی را به‌هم می‌ریزند. فیبروم زیرمخاطی باعث خون‌ریزی طولانی و لخته‌های بزرگ می‌شود، درحالی‌که آدنومیوز معمولاً درد شدید و لکه‌بینی پیش‌ازموعد دارد. داروها و روش‌های جلوگیری مثل IUD مسی یا قرص‌های پروژستینی نیز می‌توانند سیکل را سبک یا سنگین کنند. سرانجام، سنین گذار (بلوغ و پری منوپوز) طبیعتاً با نوسان فولیکولی همراه هستند و بی‌نظمی خفیف در این دوره‌ها اغلب گذراست.
ستون اصلی تنظیم قاعدگی: اصلاح سبک زندگی
در تنظیم قاعدگی، اولین قدم، اصلاح سبک زندگی و رفع عادات غلط اهمیت دارد:
مدیریت استرس هدف‌مند
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ده دقیقه تنفس ۴‑۷‑۸ (دم چهارتایی، حبس نفس هفت‌تایی، بازدم هشت‌تایی) دو بار در روز، کورتیزول ناشتا را ظرف شش هفته ۲۱ درصد کاهش می‌دهد. ترکیب این تکنیک با یوگای «وینیاسا» که حرکت و تنفس را هم‌زمان می‌کند، به‌ویژه در زنان PCOS به منظم‌شدن تخمک‌گذاری و تنظیم قاعدگی کمک کرده است.
ورزش دوزبندی‌شده
اگر از خود می‌پرسید که چیکار کنم پریودم منظم شه؟ باید به شما بگوییم که انجمن کالج زنان و مامایی آمریکا (ACOG) توصیه می‌کند بانوان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط داشته باشند. البته باید بدانید که بالاتر از ۳۰۰ دقیقه یا بیش‌از ۷۵ دقیقه هوازی شدید در هفته ریسک آمنوره ناشی از استرس فیزیولوژیک را بالا میبرد؛ پس بهترین مدل ورزش برای تنظیم قاعدگی، سه جلسه ۳۰ دقیقه‌ای هوازی (پیاده‌روی تند یا دوچرخه)، دو جلسه مقاومتی (وزنه سبک ۱۲‑۱۵ تکرار) و دو روز ریکاوری فعال شامل کشش یا پیلاتس است.
خواب هماهنگ با ریتم شبانه‌روزی
تولید ملاتونین در ساعات ۱۱ شب تا ۴ صبح اوج می‌گیرد و ملاتونین خود یک «نوروهورمون ضدآندروژن» است. خاموش‌کردن صفحه‌های آبی‌رنگ (مثل صفحه موبایل) یک ساعت پیش‌از خواب و قرارگرفتن ده دقیقه‌ای در نور صبحگاهی، ترشح طبیعی ملاتونین و کورتیزول را دوباره فازبندی می‌کند.
یوگا
طبق گفته وب‌سایت medicalnewstoday.com:
“Practicing yoga may be an effective way to regulate periods. A small-scale 2013 study found that a daily yoga practice helped to balance hormones linked with irregular periods.”
«یوگا نوعی مدیتیشن فیزیکی است که بیشتر افراد می‌توانند آن را در خانه انجام بدهند. در سراسر جهان، بسیاری از مردم این روش باستانی را به‌صورت روزانه برای بهبود سلامت جسم و ذهن به کار می‌برند. تمرین یوگا ممکن است روش مؤثری برای تنظیم قاعدگی باشد. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۳ نشان داد که تمرین روزانه یوگا میتواند به تعادل هورمون‌هایی که با قاعدگی نامنظم مرتبط‌اند کمک کند.»
بهداشت قاعدگی هوشمند
تنظیم قاعدگی نقش مهمی در سلامت زنان ایفا می‌کند و آگاهی از روش‌های مدیریت دوره‌های ماهانه میتواند به بهبود کیفیت زندگی بانوان کمک کند. در کنار اهمیت کنترل منظم قاعدگی، رعایت اصول بهداشت بانوان نیز از موارد ضروری است که میتواند از بروز مشکلات و عفونت‌های مختلف پیشگیری کند و سلامت جسمی و روحی بانوان را تضمین نماید.
استفاده از کاپ‌های سیلیکونی DivaCup یا Lunette که در فروشگاه گروچا با سایزبندی مناسب عرضه می‌شوند، نه‌تنها ریسک سندروم شوک سمی را پایین می‌آورد، بلکه به‌دلیل جمع‌آوری خون داخل واژن، امکان اندازه‌گیری دقیق حجم خون‌ریزی و پیگیری الگو را فراهم می‌کند.
نقش تغذیه برای تنظیم هورمون‌ها: بشقاب متعادل، چرخه متعادل
برای تنظیم هورمون‌های بدن به‌منظور تنظیم قاعدگی، موارد زیر را به خاطر بسپارید:
پروتئین‌های گیاهی و امگا‑۳
جانشین‌کردن دو وعده در هفته از گوشت قرمز با حبوبات و یک وعده ماهی چرب، نسبت امگا‑۶ به امگا‑۳ را از ۱۶ به ۵ می‌رساند؛ این تغییر، بیان ژن‌های التهابی در اندومتر را مهار می‌کند و درد پریود را کاهش می‌دهد.
کربوهیدرات کم-GI
نان سبوس‌دار، جو دوسر و برنج باسماتی شاخص گلایسمی پایین‌تری دارند و ترشح انسولین را ملایم می‌کنند؛ در مطالعه‌ای بر ۱۲۰ زن PCOS، رژیم کم-GI طی سه ماه تخمک‌گذاری خودبه‌خودی را در ۴۳ درصد شرکت‌کنندگان برگرداند.
میکرونوترینت‌های کلیدی
برای تنظیم قاعدگی، میکرونوترینت‌های زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
- منیزیم (بادام، آووکادو) با رقابت بر کانال‌های کلسیمی، اسپاسم عضلانی رحمی را فرو می‌نشاند؛
- ویتامین K (کلم بروکلی) در انعقاد خون مؤثر است و خون‌ریزی‌های طولانی را کنترل می‌کند؛
- لایگنان‌های کتان مانند انترولاکتون به گیرنده استروژن متصل و استروژن اضافی را تعدیل می‌کنند.
ادویه‌های مؤثر برای تنظیم قاعدگی
زنجبیل ترشح پروستاگلاندین F2α را کاهش می‌دهد؛ دارچین مسیر AMPK را فعال و حساسیت به انسولین را بالا میبرد؛ زردچوبه از طریق کورکومین با مهار NF‑κB واکنش التهابی اندومتریوز را تضعیف می‌کند. روزانه یک نوشیدنی شیر طلایی (شیر بادام گرم، نیم قاشق زردچوبه، پینچ فلفل سیاه و عسل) هم یک ضدالتهاب شبانه عالی برای شما است.
مکمل‌ها و ویتامین‌ها؛ علم پشت قرص‌ها
اما در مورد مکمل‌ها و ویتامین‌ها برای تنظیم قاعدگی، جدول زیر به شما کمک می‌کند تا مؤثرترین دوز هر ویتامین را دریافت کنید:
| مکمل | دوز پیشنهادی | مکانیسم اثر | نکته ایمنی |
|---|---|---|---|
| ویتامین D3 | 2000 IU روزانه | افزایش بیان گیرنده آنتی‌مولرین، بهبود تخمک‌گذاری | با آزمایش ۲۵-هیدروکسی تعیین کمبود شود |
| ویتامین B6 + کلسیم | 40 mg + 500 mg | سنتز سروتونین، کاهش PMS | در بیماری کلیوی با پزشک مشورت شود |
| آهن فروس + ویتامین C | 30 mg + 500 mg | جبران کم‌خونی، افزایش جذب | همراه لبنیات مصرف نشود |
| منیزیم سیترات | 250 mg شب‌ها | شل‌کردن عضلات صاف رحم | در نارسایی کلیه منع مصرف |
گیاه گیاه دارویی «Vitex agnus‑castus» (پنج انگشت) نیز در مطالعات کوچک با افزایش LH و کاهش پرولاکتین، سیکل‌های طولانی را کوتاه کرده است. دوز رایج این گیاه، ۲۰ میلی‌گرم به‌شکل عصاره خشک برای مصرف در صبح‌هاست.
درمان‌های خانگی برای تنظیم قاعدگی با پشتوانه علمی
با اینکه مادربزرگ هر یک از ما، معجون و دم نوش‌های زیادی را برای تنظیم پریود توصیه می‌کندف اما از نظر علمیف کدام درمان‌های خانگی برای تنظیم قاعدگی ثابت شده‌اند؟!
- زنجبیل تازه: یک متاآنالیز جدید نشان می‌دهد ۱۵۰۰ میلی‌گرم پودر زنجبیل تازه در سه روز نخست پریود، درد را به‌اندازه مفنامیک اسید کاهش می‌دهد و خون‌ریزی را ۲۳ درصد کم می‌کند.
- دارچین: در یک کارآزمایی تصادفی در سال ۲۰۱۴ بر زنان PCOS، روزانه ۱.۵ گرم دارچین فاصله پریود را از میانگین ۵۴ به ۳۱ روز رساند؛ که این اثر به‌احتمال زیاد ناشی از مهار α-گلوکوزیداز و کاهش پیک انسولین است.
- سرکه سیب: حاوی اسیداستیک است که در روده جذب و مسیر AMPK کبد را فعال می‌کند؛ این روند گلوکونئوژنز را مهار و سطح انسولین را تعدیل می‌کند. مصرف ۱۵ میلی‌لیتر در آب قبل شام برای تنظیم قاعدگی توصیه می‌شود.
- آلوئه‌ورا: ژل تازه با گلوکومانان ضدالتهاب موضعی خوبی برای تسکین خارش پیش‌از قاعدگی است؛ اما در زنان باردار استفاده موضعی بیش‌ازحد وسیع توصیه نمی‌شود.
آیا دمنوش‌هایی مثل رازیانه یا تخم گشنیز می‌توانند پریود را تنظیم کنند؟
بله؛ هرچند شواهد بالینی وسیع در دست نیست، کارآزمایی‌های گیاه‌پزشکی کوچک نشان داده‌اند ترکیبات فیتواستروژنی موجود در رازیانه و نیز کورا‌ندرالدهیدِ موجود در تخم گشنیز می‌توانند انقباضات رحمی را ملایم و موج هورمونی استروژن‑پروژسترون را هموار کنند. یک دستور خانگی رایج این است که یک قاشق چای‌خوری دانه رازیانه یا گشنیز را ۵ دقیقه در آب بجوشانید، سپس صاف کنید و روزی دو تا سه بار در فاز لوتئال بنوشید. به‌دلیل اثر خفیف رقیق‌کننده خون در افرادی که داروی ضدانعقاد می‌خورند باید با احتیاط مصرف شود.
آیا چای سبز نقشی در منظم‌کردن سیکل دارد؟
چای سبز سرشار از کاتچین EGCG است که از راه کاهش التهاب سیستمیک و بهبود متابولیسم گلوکز میتواند روی محور هیپوتالاموس‑هیپوفیز تأثیر مثبت بگذارد. پژوهش روی 134 زن ژاپنی نشان داد نوشیدن روزانه سه فنجان چای سبز به‌مدت دو ماه، طول سیکل‌های بالای ۳۵ روز را به میانگین ۳۰ روز رساند و شدت PMS را نیز کاهش داد. برای حداکثر اثر، چای را با آب ۸۰ درجه (نه جوش کامل) دم و بدون قند مصرف کنید؛ افزودن یک برش لیمو جذب پلی‌فنول‌ها را بیشتر می‌کند.
برنامه ۲۸ روزه پیشنهادی برای تنظیم قاعدگی
برای تنظیم پریود خود، می‌توانید با استفاده از برنامه زیر که طبق توصیه‌های پزشکان جمع‌آوری شده است از شروع یک سیکل اقدام کنید:
| فاز | روزها (از شروع سیکل) | هدف‌های کلیدی | فعالیت فیزیکی | تغذیه و مکمل | مراقبت ویژه |
|---|---|---|---|---|---|
| خون‌ریزی | 1-4 | کاهش درد و حفظ آهن | پیاده‌روی 20 دقیقه | سوپ عدس + سبزی برگ‌سبز؛ آهن فروس 30 میلی‌گرم با ویتامین C | کاپ قاعدگی Lunette برای اندازه‌گیری دقیق خون |
| فولیکولی | 5-13 | تقویت استروژن مفید | هوازی متوسط 30 دقیقه ×3؛ مقاومتی سبک ×1 | اسموتی اسفناج-آووکادو؛ مکمل ویتامین D3 | خواب منظم، نور صبحگاهی |
| تخمک‌گذاری | 14-16 | پشتیبانی تخمک آزاد | یوگای وینیاسا 25 دقیقه روزانه | ماهی سالمون + سالاد کتان؛ زنجبیل تازه در چای | افزایش میل جنسی طبیعی |
| لوتئال | 17-28 | کنترل PMS و آماده‌سازی | تمرین مقاومتی 2 جلسه؛ پیلاتس کششی | شیر طلایی شبانه؛ B6 + کلسیم؛ محدودیت کافئین | در روزهای حساس از پد گرم‌کننده Duramens استفاده کنید |
پیگیری علائم در اپ قاعدگی، ثبت حجم خونِ جمع‌آوری‌شده در کاپ و یادداشت خلق‌وخو کمک می‌کند هفته‌به‌هفته اثربخشی این برنامه را بسنجید. اگر پس‌از سه سیکل تغییر ملموسی ندیدید با متخصص زنان مشورت کنید تا آزمایش هورمونی یا سونوگرافی انجام شود.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر با استفاده از روش‌های دقیقی که گفتیم، هنوز هم در تنظیم قاعدگی ناموفق هستید، بهتر است به‌سرعت به پزشک مراجعه کنید. همچنین باید بدانید که عموماً بی‌نظمی خفیف در پریود با تغییر سبک زندگی معمولاً ظرف سه تا شش ماه بهتر می‌شود؛ اما اگر موارد زیر رخ داد، معاینه تخصصی ضرورت دارد:
- خون‌ریزی شدید به‌طوری‌که هر ساعت نیاز به تعویض نوار بهداشتی دارید؛
- سیکل کوتاه‌تر از ۲۱ یا طولانی‌تر از ۴۵ روز برای سه ماه متوالی؛
- درد لگنی شدید، تب یا ترشحات بدبو؛
- بی‌نظمی ناگهانی پس‌از ۴۰ سالگی یا در نوجوانی همراه با علائم پرمویی و آکنه شدید.
پس‌از اندومتر ابلِیشن چگونه می‌توان نظم پریود را بازیافت؟
اندومتر ابلِیشن لایه داخلی رحم را می‌سوزاند و اغلب خون‌ریزی را برای همیشه بسیار کم یا قطع می‌کند؛ بنابراین «نظم» جدید معمولاً به‌شکل لکه‌بینی خفیف یا آمنوره پایدار تعریف می‌شود. اگر فرد پس‌از این عمل همچنان خون‌ریزی نامنظم یا سنگین داشت، علت معمولاً به رشد بافت اندومتری در نقاط حفظ‌شده یا تشکیل پولیپ برمی‌گردد و نیاز به هیستروسکوپی تشخیصی یا استفاده موقت از پروژستین خوراکی دارد. مکمل آهن و پایش هموگلوبین توصیه می‌شود تا از کم‌خونی پنهان جلوگیری شود.
چگونه می‌توان با روش‌های هورمونی «درمانی» پریود را منظم کرد؟
قرص‌های ترکیبی استروژن‑پروژسترون یا حلقه واژینال با دوز ثابت هورمون، فیدبک منفی روی هیپوفیز ایجاد و تخمک‌گذاری را مهار می‌کنند؛ درنتیجه خون‌ریزی ماهانه به یک «خون‌ریزی ساختگی» پیش‌بینی‌پذیر ۲۸ روزه تبدیل می‌شود. در زنانی که PCOS همراه با آکنه و پرمویی دارند، این روش علاوه‌بر تنظیم قاعدگی، سطح آندروژن را هم پایین می‌آورد. در مقابل، پروژستین خالص (مثلاً قرص دسوجستریل) ممکن است خون‌ریزی را نامنظم کند؛ بنابراین انتخاب نوع روش باید با مشاوره دقیق پزشک صورت بگیرد. کسانی که روش‌های هورمونی استفاده می‌کنند، می‌توانند برای بهداشت بهتر در روزهای لکه‌بینی از شورت‌های قاعدگی قابل‌شست‌وشوی برند Levva Pharma کمک بگیرند.
سخن پایانی
تنظیم قاعدگی مجموعه‌ای از عادت‌های درست است نه یک معجونِ فوری. مدیریت استرس با یوگا، تغذیه سرشار از سبزی و امگا‑۳، وزن متعادل، ویتامین D کافی و ادویه‌های ضدالتهاب مثل زنجبیل و دارچین، پایه‌های چرخه‌ای منظم هستند. به این مجموعه، مراقبت بهداشتی مناسب مثل کاپ قاعدگی یا شورت‌های ضدنشت گروچا و چکاپ منظم با متخصص زنان را اضافه کنید تا چرخه قاعدگی شما نه مزاحم، بلکه نمادی از تعادل هورمونی بدنتان باشد.
