بهترین ورزش برای کاهش درد پریود: راهنمای جامع و موثر برای تسکین سریع

دوران قاعدگی ممکن است با علائمی مانند دردهای شکمی، گرفتگی عضلانی، تغییرات خلقی و احساس کسالت همراه باشد. یکی از روش‌هایی که می‌تواند به کاهش این علائم کمک کند، انجام فعالیت بدنی و ورزش است. فعالیت‌های بدنی سبک مانند یوگا، پیاده‌روی، حرکات کششی، شنا در آب گرم، دوچرخه‌سواری آرام، تمرینات تنفسی و مدیتیشن می‌توانند با افزایش ترشح اندورفین، بهبود جریان خون و کاهش تنش‌های عضلانی، دردهای شکمی و گرفتگی‌های رحمی را تسکین دهند. تمرینات خاصی مانند حرکت کبری، کودک، گربه-گاو و پلویک تیلت نیز توصیه می‌شوند. در ادامه قصد داریم به معرفی بهترین ورزش برای کاهش درد پریود و چگونگی انجام ورزش در این دوران بپردازیم. با ما همراه شوید.

ورزش و پریود: چگونه فعالیت بدنی به کاهش درد قاعدگی کمک می‌کند؟

درد قاعدگی یا دیسمنوره یکی از شایع‌ترین مشکلاتی است که بسیاری از زنان در دوران پریود با آن مواجه‌اند و این درد می‌تواند از احساس ناخوشایند و دل‌‌پیچه‌های خفیف تا گرفتگی‌های شدید عضلانی متغیر باشد. اگرچه استراحت و مصرف مسکن‌ها راه‌حل‌های رایجی برای تسکین این درد هستند؛ اما یکی از مؤثرترین و البته طبیعی‌ترین روش‌ها برای کاهش آن ورزش‌کردن است.

فعالیت بدنی منظم در دوران قاعدگی می‌تواند به‌شکل چشمگیری در کاهش شدت درد، بهبود خلق‌وخو و افزایش انرژی نقش داشته باشد. هنگامی که ورزش می‌کنید در بدن اندورفین ترشح می‌شود. اندروفین ماده‌ای طبیعی است که عملکردی مشابه مسکن دارد و باعث کاهش احساس درد و افزایش حس شادی می‌شود.

علاوه‌براین ورزش به بهبود جریان گردش خون کمک می‌کند که نتیجه این اتفاق کاهش گرفتگی عضلات رحمی است. همچنین انجام حرکات کششی و تمرینات سبک مانند یوگا یا پیاده‌روی تنش‌های فیزیکی و احساسی را کاهش و شما را در وضعیت روانی بهتری قرار می‌دهد. نکته مهم این است که در دوران پریود نیاز به ورزش‌های سنگین نیست، حتی ۱۵ دقیقه پیاده‌روی یا چند حرکت کششی آرام می‌تواند اثرگذاری بالایی داشته باشد. آنچه اهمیت دارد، استمرار در فعالیت بدنی و توجه به نیازهای بدن در این بازه زمانی است. به‌گفتۀ وب‌سایت medicalnewstoday:

“A 2018 study found people who exercised for 30 minutes, 3 days per week, for 8 weeks had less menstrual pain than those who did not. They concluded that exercising during and before a period may reduce symptoms.

Physical activity does not have to be vigorous or for an extended time. Even two 15-minute walks a day can offer benefits. Exercise is also a healthful choice in general. It helps a person maintain their weight and helps to keep their heart and lungs healthy.

Exercising is a beneficial choice when a person is on their period and when they are not.”

«یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد افرادی که به‌مدت ۳۰ دقیقه، سه روز در هفته و به‌مدت هشت هفته ورزش کردند، درد قاعدگی کمتری نسبت به کسانی داشتند که ورزش نمی‌کردند. پژوهشگران نتیجه گرفتند که انجام فعالیت بدنی پیش‌از شروع قاعدگی و در طول آن می‌تواند به کاهش علائم کمک کند. فعالیت بدنی لزوما نباید شدید یا طولانی‌مدت باشد، حتی دو پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای در روز نیز می‌تواند فواید قابل‌توجهی داشته باشد. ورزش به‌طورکلی یک انتخاب سالم به شمار می‌آید؛ چراکه به حفظ وزن بدن و تقویت سلامت قلب و ریه‌ها کمک می‌کند. فعالیت بدنی چه در دوران قاعدگی و چه در سایر ایام انتخابی سودمند و مفید است.»

فعالیت‌های بدنی منظم از جمله بهترین روش‌ها برای کاهش دردهای ناشی از قاعدگی محسوب می‌شوند. انجام ورزش‌های مناسب نه‌تنها به کاهش گرفتگی‌های عضلانی کمک می‌کند، بلکه می‌تواند علائم دیگر مرتبط با پریود، مانند خستگی و استرس را نیز کاهش دهد. اگر علاوه بر دردهای قاعدگی، تجربه سردرد در این دوران را دارید، پیشنهاد می‌کنیم به مقاله درمان سریع سردرد پریود مراجعه کنید تا راهکارهای مفیدی را بیابید.

معرفی بهترین تمرینات ورزشی برای تسکین دردهای قاعدگی

در این دوره با انجام چندین ورزش ساده و کم‌فشار می‌توان درد قاعدگی را کاهش داد و البته این بستگی به نوع حرکاتی که انجام می‌دهید، دارد. به‌طورکلی اثرگذارترین حرکات ورزشی برای کاهش و درمان درد پریود عبارت‌اند از:

یوگا

یوگا بهترین ورزش برای کاهش درد پریود و بهبود وضعیت جسمی و روحی در این دوران است. حرکات یوگا به تسکین گرفتگی‌های عضلانی و دردهای شکمی کمک می‌کنند و با افزایش جریان خون در ناحیه لگن و رحم دردهای ناشی از انقباضات رحمی را کاهش می‌دهند. همچنین یوگا باعث کاهش استرس و اضطراب که ممکن است در دوران قاعدگی تشدید شوند، می‌شود. ترشح اندورفین‌ها در هنگام تمرینات یوگا علاوه‌بر کاهش درد، باعث افزایش حس آرامش و رفاه روانی خواهد شد. بهترین حرکات یوگا برای تسکین درد پریود:

• حرکت کبری (Cobra Pose – Bhujangasana): حرکت کبری یکی از بهترین حرکات برای تقویت کمر و شکم و کاهش دردهای قاعدگی است. این حرکت باعث کشش و تقویت عضلات پشت، شکم و لگن می‌شود و از این طریق به کاهش گرفتگی‌های عضلانی و درد شکم کمک می‌کند. نحوه انجام حرکت کبری به این شکل است:
  • به شکم روی تشک یوگا دراز بکشید. پاها را صاف و کشیده با فاصله‌ای به اندازه عرض لگن کنار هم قرار بدهید.
  • آرنج‌ها را نزدیک بدن و کف دستانتان را روی زمین قرار بدهید. 
  • به‌آرامی با دم عمیق دست‌ها را فشار بدهید و بالاتنه را از روی زمین بلند کنید. درحالی‌که هنوز لگن روی زمین باقی مانده است، قفسه سینه باید به‌سمت جلو و بالا حرکت کند.
  • شانه‌ها را به‌سمت عقب بکشید و گردن را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
  • این وضعیت را برای چند نفس عمیق نگه دارید، سپس به‌آرامی پایین بیایید و استراحت کنید.

• حرکت کودک (Child’s Pose – Balasana): حرکت کودک به‌عنوان یک وضعیت آرامش‌بخش شناخته می‌شود که می‌تواند به کاهش دردهای شکمی و تنش‌های بدن کمک کند. این حرکت به کشش ناحیه کمر، شانه‌ها و گردن کمک می‌کند و نتیجه‌اش تسکین تنش‌های جسمی و روحی خواهد بود. نحوه انجام حرکت کودک به این شکل است:
  • روی زانوها بنشینید و انگشتان پا را به هم بچسبانید و پاشنه‌ها را به‌سمت باسن هدایت کنید.
  • به‌آرامی بدنتان را رو به جلو خم کنید و پیشانی را روی زمین قرار بدهید. دستانتان را به جلو بکشید تا کشش در ناحیه شانه‌ها و پشت احساس شود.
  • شکم باید کاملاً روی ران‌ها قرار بگیرد و بدن به حالت آرامش کامل وارد شود. 
  • در این وضعیت چندین نفس عمیق بکشید و بدن را به‌طور کامل ریلکس کنید. 
  • برای برگشت به حالت اولیه به‌آرامی بدن را بالا بیاورید.

• حرکت گربه-گاو (Cat-Cow Pose – Marjaryasana-Bitilasana): حرکت گربه-گاو یک ترکیب از حرکات انعطاف‌پذیری است که باعث تحریک جریان خون در ناحیه شکم و رحم می‌شود. این حرکت می‌تواند به کاهش دردهای پشت و شکم در دوران قاعدگی، تسکین گرفتگی‌های عضلانی و تنش‌های فیزیکی کمک می‌کند. نحوه انجام حرکت گربه-گاو به این شکل است:
  • بر روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. دست‌ها دقیقاً مماس بر بدن و عمود بر زمین و زانوها زیر لگن قرار بگیرند.
  • هنگام دم کمر خود را به‌سمت پایین خم و شکم را به‌سمت زمین هدایت کنید، درحالی‌که سر و گردن را به‌سمت بالا می‌برید (حرکت گاو).
  • به هنگام بازدم کمر خود را به‌سمت بالا ببرید، شکم را به داخل بکشید و سر را پایین بیاورید (حرکت گربه).
  • این حرکات را به‌صورت پیوسته و هماهنگ انجام بدهید. هر بار که نفس می‌کشید، یک حرکت انجام بدهید و در هر مرحله از حرکت به‌آرامی بدن را انعطاف بدهید.
  • این تمرین می‌تواند ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار شود.

پیاده‌روی سبک

پیاده‌روی سبک شاید ساده‌ترین و بهترین ورزش برای کاهش درد پریود باشد. این ورزش ساده به بهبود گردش خون در بدن کمک می‌کند؛ درنتیجه موجب کاهش گرفتگی‌های عضلانی و دردهای شکمی می‌شود. همچنین پیاده‌روی به تقویت سیستم قلبی عروقی و تنفسی نیز کمک می‌کند و ازآنجاکه استرس و اضطراب در دوران قاعدگی ممکن است افزایش پیدا کند، پیاده‌روی می‌تواند در کاهش این احساسات و بهبود وضعیت روانی نیز مؤثر باشد. در این حالت با حرکت آرام و تنفس منظم عضلات بدن شل می‌شوند و دردهای ناحیه شکم و کمر کاهش پیدا می‌کنند.

حرکات کششی ساده

حرکات کششی ساده بی‌هیچ تردیدی بهترین ورزش برای کاهش درد قاعدگی به‌خصوص گرفتگی‌های عضلانی و تسکین دردهای شکمی هستند. این حرکات می‌توانند کشش‌های ملایمی را در نواحی مختلف بدن ایجاد کنند و باعث افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش عضلانی شود. زمانی که عضلات به‌طور صحیح کشیده می‌شوند، فشار روی بافت‌های عضلانی کاهش پیدا می‌کند؛ درنتیجه دردهایی مانند گرفتگی‌های شکم یا کمر تسکین می‌یابند. همچنین حرکات کششی باعث آزادسازی تنش‌های روانی و جسمی می‌شوند و درنتیجه آرامش ذهنی و فیزیکی توأمان را فراهم می‌کنند.

شنا در آب گرم

شنا در آب گرم یکی از بهترین فعالیت‌ها برای کاهش دردهای قاعدگی است. آب گرم باعث شل‌شدن عضلات می‌شود و به تسکین گرفتگی‌ها و دردهای عضلانی کمک می‌کند. شنا بهترین ورزش برای درد پریودی است؛ زیرا به‌دلیل خاصیت کم‌فشاری که دارد، هیچ‌گونه فشار اضافی به مفاصل وارد نمی‌کند و باعث می‌شود که بدن در یک وضعیت راحت و آرامش‌بخش قرار بگیرد.

علاوه‌براین شنا در آب گرم باعث افزایش جریان خون در ناحیه شکم و رحم می‌شود و در کنار آن به کاهش استرس و اضطراب که ممکن است در دوران پریود افزایش یابند، کمک می‌کند و به‌طورکلی احساس راحتی و آرامش در بدن را افزایش می‌دهد. اگر در این دوران از تامپون یا کاپ قاعدگی استفاده می‌کنید، می‌توانید بدون هیچ نگرانی در آب شنا کنید. کاپ قاعدگی LEVVA PHARMA لیوا فارما مدل لیوا 1 و 2 و کاپ قاعدگی ANDIYA آندیا برای شنا بسیار کاربردی خواهند بود.

فعالیت‌های ورزشی مانند شنا می‌توانند به کاهش درد و احساس سنگینی در این دوره کمک کنند. البته برای ورزش‌هایی مانند شنا، بسیاری از افراد به دنبال راه‌حل‌های مطمئن برای مدیریت بهداشت و راحتی هستند. یکی از این راه‌حل‌ها، استفاده از کاپ قاعدگی در استخر است که گزینه‌ای ایمن و کارآمد محسوب می‌شود.

دوچرخه‌سواری آرام

دوچرخه‌سواری آرام یکی از فعالیت‌های بدنی ملایم است که می‌تواند به کاهش دردهای قاعدگی کمک کند. این ورزش باعث بهبود گردش خون در بدن می‌شود و با کاهش گرفتگی‌های عضلانی به تسکین دردهای شکمی و کمر کمک می‌کند. دوچرخه‌سواری آرام با حرکات منظم و کم‌فشار علاوه‌بر تقویت عضلات پا و پایین در کاهش درد، افزایش سطح انرژی و کاهش استرس در دوران قاعدگی مؤثر است. با انجام دوچرخه‌سواری آرام می‌توانید عضلات را شل کنید و از شدت گرفتگی‌های آن بکاهید. با این تفاسیر می‌توان گفت دوچرخه‌سواری با سرعت کم و فشار پایین بهترین ورزش برای کاهش درد پریود است. 

تمرینات تنفسی و مدیتیشن

تمرینات تنفسی و مدیتیشن نیز می‌تواند ساده‌ترین و بهترین ورزش برای کاهش درد پریود، استرس و اضطراب باشد. تنفس عمیق و آرام به کاهش سطح تنش در بدن کمک می‌کند و باعث بهبود جریان گردش خون در نواحی مختلف بدن به‌خصوص در ناحیه شکم و رحم می‌شود. این تمرینات با تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک احساس آرامش و راحتی را به شما انتقال می‌دهند. علاوه‌براین مدیتیشن به تقویت تمرکز ذهنی و کاهش احساس فیزیکی درد در دوران قاعدگی کمک می‌کند. 

پیلاتس ملایم

پیلاتس ملایم بهترین ورزش برای کاهش درد پریود است. این ورزش باعث بهبود وضعیت بدن و تقویت عضلات مرکزی می‌شود و نتیجه آن، کاهش تنش‌های عضلانی و دردهای شکمی خواهد بود. پیلاتس ملایم با تمرکز بر تنفس صحیح و حرکات کششی وضعیت بدن در دوران قاعدگی را بهبود می‌بخشد و در در تسکین دردهای ناشی از انقباضات رحمی بسیار مؤثر است. 

حرکات پلویک تیلت (Pelvic Tilt)

حرکات پلویک تیلت یکی از تمرینات بسیار مؤثر در کاهش دردهای قاعدگی و بهبود وضعیت لگن است. این حرکت با بهبود وضعیت انعطاف بدن، کاهش فشار بر روی عضلات مرکزی و تقویت عضلات کف لگن و شکم به کاهش گرفتگی‌ها و دردهای شکمی که در دوران قاعدگی رایج هستند کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که دچار دردهای کمر یا شکم در دوران پریود هستند، بسیار مفید و اثربخش خواهد بود.

سخن پایانی

ورزش در دوران قاعدگی نه‌تنها برای سلامتی بدن مفید است، بلکه می‌تواند به تسکین دردها و بهبود خلق‌وخو نیز کمک کند. شناخت درست حرکات و بهترین ورزش برای کاهش درد پریود می‌تواند بسیاری از مشکلات این دوران را کاهش بدهد. اگرچه هر زنی باید با توجه به وضعیت بدن خود نوع و شدت فعالیت‌های بدنی را انتخاب کند؛ اما مهم است که بدانید ورزش در این دوران نه‌تنها مضر نیست، بلکه به‌عنوان یک ابزار مؤثر برای تسکین دردها و بهبود کیفیت زندگی شناخته می‌شود.