تغذیه دوران پریود | بایدها و نبایدهای غذایی برای سلامت بهتر

تغذیه دوران پریود شامل مواد مغذی حیاتی مانند آب، آهن، منیزیم، امگا-۳، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و پروتئین می شود که به بهبود هیدراتاسیون، کاهش التهاب و افزایش انرژی کمک می‌کند. مصرف میوه‌های پرآب و سرشار از ویتامین C، سبزیجات برگ‌سبز، غلات کامل، منابع پروتئین کم‌چرب، دانه‌ها، مغزها و ادویه‌هایی مثل زنجبیل و زردچوبه در تغذیه دوران پریود توصیه می‌شود. همچنین مصرف مکمل‌هایی مانند منیزیم، ویتامین B6، ویتامین D و امگا-۳ می‌تواند علائم را بهبود بخشد. در مقابل، باید مصرف غذاهای پرنمک، پرچرب، شیرین، کافئین‌دار و الکل محدود شود تا از تشدید درد و بی‌تعادلی هورمونی جلوگیری گردد.

تاثیر رژیم غذایی بر پریود چیست؟

دوران قاعدگی با تغییرات هورمونی و افزایش تولید پروستاگلاندین‌ها همراه است که باعث انقباض عضلات رحم، درد و گاهی سردرد، تهوع و اسهال می‌شود. تغذیه مناسب در زمان پریود می‌تواند با دو مکانیسم اساسی این علائم را کاهش دهد:

1. کاهش التهاب: مواد غذایی ضدالتهاب مانند امگا-۳ و آنتی‌اکسیدان‌ها میزان پروستاگلاندین‌های دردزا را پایین می‌آورند و انقباض رحم را تسکین می‌دهند.
2. جبران کمبودها و هیدراتاسیون: ازآنجاکه خون‌ریزی ماهانه باعث ازدست‌رفتن آب، الکترولیت‌ها و آهن می‌شود، مصرف آب کافی و غذاهای غنی از آهن و منیزیم به جلوگیری از خستگی، سرگیجه و گرفتگی عضلات کمک می‌کند.

تغذیه دوران پریود شامل چه چیزهایی می شود؟

تغذیه یکی از ابزارهای مهم مدیریت علائم دوران پریود محسوب می‌شود. انتخاب دقیق مواد غذایی نه‌تنها به تأمین انرژی و جلوگیری از افت قند خون کمک می‌کند، بلکه با کاهش التهاب و بهبود هیدراتاسیون می‌تواند شدت گرفتگی عضلات، سردرد، نفخ و تغییرات خلقی را کاهش بدهد. در ادامه به نقش غذاها و نوشیدنی‌های متفاوت در دوران پریود می‌پردازیم و مواد مغذی کلیدی، منابع آن‌ها، گروه‌های غذایی پیشنهادی و مواردی که باید محدود شوند را مرور می‌کنیم.

مواد مغذی مهم برای دوران پریود

برای مدیریت بهتر علائم در تغذیه دوران پریود تمرکز بر تأمین مواد مغذی زیر ضروری است:

آب و هیدراتاسیون

در تغذیه در پریودی، آب مهم‌ترین ماده برای جلوگیری از سردردهای ناشی از کم‌آبی، کاهش نفخ و بهبود عملکرد عضلات است. نوشیدن حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز و افزودن برش‌های خیار یا لیموترش به آب برای طعم و تأمین مواد معدنی توصیه می‌شود.

آهن و منابع آن

با خون‌ریزی قاعدگی مقادیر قابل‌توجهی آهن از دست می‌رود. کمبود آهن منجر به خستگی، سرگیجه و تنگی نفس می‌شود. منابع حیوانی اصلی آهن برای تغذیه دوران پریود، گوشت قرمز کم‌چرب، مرغ و ماهی هستند. منابع گیاهی هم شامل عدس، لوبیا، عدس و اسفناج می‌شوند. مصرف هم‌زمان ویتامین C (مثلاً پرتقال) به افزایش جذب آهن گیاهی کمک می‌کند.

منیزیم

منیزیم به شل‌شدن عضلات و کاهش گرفتگی رحم کمک می‌کند و همچنین با تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی از سردرد دوران پریود جلوگیری می‌کند. منابع خوب منیزیم عبارت‌اند از: بادام، گردو، دانه‌کدو، اسفناج و شکلات تلخ.

امگا-۳

افزودن اسیدهای چرب امگا-۳ به تغذیه دوران پریود با خواص ضدالتهاب‌شان می‌توانند درد قاعدگی را تا حد قابل‌توجهی کاهش بدهند. مصرف ماهی چرب (سالمون، ساردین)، دانه کتان و گردو به‌صورت روزانه پیشنهاد می‌شود.

فیبر

فیبر از نظر تکنیکی به کاهش تورم و تنظیم قند خون کمک می‌کند. همچنین با کاهش بازجذب استروژن (از طریق جذب آن در دستگاه گوارش) احتمال درد شدید را کاهش می‌دهد. منابع اصلی فیبر شامل غلات کامل (جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار)، میوه‌ها و سبزیجات است.

آنتی‌ اکسیدان‌ ها

مواد ضد آسیب اکسیداتیو مانند ویتامین C و E، پلی‌فنول‌های میوه‌ها و سبزیجات رنگی در تغذیه دوران پریود به کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. توت‌ها، فلفل دلمه‌ای قرمز، بروکلی و چای سبز از بهترین منابع هستند.

پروتئین

پروتئین‌ کافی در دوران قاعدگی باعث احساس سیری و حفظ تودۀ عضلانی می‌شود و از هوس‌های غذایی ناسالم جلوگیری می‌کند. گوشت سفید، ماهی، تخم‌مرغ، توفو و حبوبات منابع مناسبی برای این مادۀ مغذی هستند.

گروه‌های غذایی پیشنهادی برای دوران پریود

اما در دوران پریودی چی بخوریم تا هم سلامت بدنمان را حفظ کنیم و هم، پریود آسانتری داشته باشیم؟

میوه‌ ها

مصرف انواع میوه، قطعاً سلامتی شما را برای تمام طول زندگی حفظ می‌کند؛ اما در مورد تغذیه دوران پریود، میوه‌های زیر بهترین تاثرات را دارند و به‌عنوان میوه های مفید در دوران قاعدگی، مصرف آن‌ها توصیه می‌شود:

• میوه‌های پرآب: هندوانه، خیار، طالبی و آناناس با تأمین آب و الکترولیت‌ها به هیدراتاسیون کمک می‌کنند.
• میوه‌های سرشار از ویتامین C: پرتقال، کیوی، توت‌فرنگی و گریپ‌فروت جذب آهن را افزایش و با آنتی‌اکسیدان‌های خود التهاب را کاهش می‌دهند.

سبزیجات برگ‌سبز

اسفناج، کلم پیچ، شلغم و کاهو مملو از آهن، منیزیم و ویتامین K هستند که در کاهش خونریزی شدید و تنظیم انقباض عضلات رحم مؤثرند.

غلات کامل

غلاتی مانند جوی دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا و گندم سیاه با شاخص گلیسمی پایین انرژی پایداری می‌دهند و از افت قند خون که باعث خستگی می‌شود پیشگیری می‌کنند.

منابع پروتئین کم‌چرب

مرغ بدون پوست، ماهی سفید، توفو و لوبیاها پروتئین لازم را بدون افزودن چربی‌های اشباع تأمین می‌کنند.

دانه‌ها و مغزها

بادام، گردو، دانه چیا و دانه کتان سرشار از منیزیم، امگا-۳ و پروتئین گیاهی هستند و می‌توانند به‌صورت اسنک یا افزودنی در ماست و سالاد مصرف شوند.

ادویه‌ها و چای‌ها

انواع خوردنی‌های سنتی که برای تغذیه دوران پریود توضیه می‌شوند عبارت‌اند از:

• زنجبیل: با خواص ضدالتهاب و ضدتهوع از درد و تهوع در دورۀ قاعدگی می‌کاهد.
• زردچوبه: کورکومین موجود در زردچوبه التهاب را کاهش می‌دهد و درد را تسکین می‌کند.
• چای نعناع و بابونه: نعناع باعث شل‌شدن عضلات دستگاه گوارش و کاهش نفخ می‌شود و بابونه با اثر آرام‌بخش درد را کم می‌کند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ با محتوای بالای منیزیم و آنتی‌اکسیدان، خلق‌وخو را بهبود و درد قاعدگی را کاهش می‌دهد.

لبنیات تخمیری و پروبیوتیک‌ها

ماست یونانی و کفیر با تأمین باکتری‌های مفید به حفظ تعادل میکروبی روده و کاهش التهاب عمومی کمک می‌کنند. کومبوچا هم با تأمین پروبیوتیک‌های متنوع عملکرد گوارش را بهبود می‌بخشد و به‌طور غیرمستقیم باعث تقویت عملکرد ایمنی و کاهش التهاب می‌شود.

مکمل‌ها و ویتامین‌ ها برای دوران پریود

حتی با بهترین رژیم خوراکی نیز ممکن است تأمین مقادیر کافی برخی ریزمغذی‌ها دشوار باشد. در این موارد، استفاده از مکمل‌های استاندارد زیر می‌تواند مکمل مؤثری برای کاهش علائم پریود باشد:

• مگنزیم و ویتامین B6: منیزیم نقش مهمی در آرام‌سازی عضلات رحم دارد و کمبود آن با تشدید گرفتگی و سردرد مرتبط است. مطالعات نشان داده‌اند مصرف روزانۀ ۳۰۰–۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم به‌همراه 50–100 میلی‌گرم ویتامین B6 می‌تواند شدت درد را کاهش بدهد و خلق را بهبود ببخشد.
• ویتامین D: کمبود ویتامین D با علائم شدید PMS و درد قاعدگی ارتباط دارد. مصرف ۱۰۰۰–۲۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D روزانه به تنظیم هورمون‌ها و کاهش التهاب کمک می‌کند.
• امگا-۳ و روغن ماهی: اسیدهای چرب امگا-۳ با مکانیسم ضدالتهابی اندازۀ درد قاعدگی را کاهش می‌دهند. دو مطالعه نشان دادند که مصرف حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم امگا-۳ به‌صورت کپسول روغن ماهی می‌تواند نیاز به ایبوپروفن را کاهش بدهد و خلق را بهبود ببخشد.
• اینوزیتول و گیاهان کمکی: هرچند اینوزیتول عمدتاً در مدیریت سندرم پیش‌قاعدگی کاربرد دارد؛ اما با تأثیر بر سیگنالینگ سلولی و کاهش التهاب می‌تواند به تسکین علائم قاعدگی نیز کمک کند. گیاهانی مانند زردچوبه (دمنوش یا عصارۀ استاندارد با ۴۰۰–۶۰۰ میلی‌گرم کورکومین) و زنجبیل (۴–۶ گرم پودر خشک در روز) اثر ضدالتهابی و ضددرد مؤثری دارند.

در تغذیه دوران پریود، پیش‌از شروع مصرف هر مکملی، حتماً با پزشک یا داروساز مشورت کنید تا تداخل دارویی یا دوز مناسب برای شما مشخص شود.

غذاهایی که در دوران پریود باید محدود یا اجتناب شوند

اما در رژیم غذایی قاعدگی، ممنوعات دوران پریودی چه مواردی هستند؟ برخی خوراکی‌ها در این دوران می‌توانند التهاب، نفخ و درد را تشدید کنند. همچنین طبق گفته وب‌سایت health.clevelandclinic.org:

“Cramping, fatigue and irritability are common period symptoms. You may turn to sweets, pizza and chips for comfort. But eating these foods during your period can throw your hormones out of balance and rob you of important nutrients.”

«گرفتگی عضلات، خستگی و تحریک‌پذیری از علائم شایع پریود هستند. ممکن است برای آرامش به شیرینی، پیتزا و چیپس روی بیاورید؛ اما خوردن این خوراکی‌ها در دوران قاعدگی می‌تواند هورمون‌های شما را از تعادل خارج کند و مانع دریافت مواد مغذی مهم شود.»

سایر غذاهایی که برای تغذیه دوران پریود مناسب نیستند عبارت‌اند از:

• کافئین: قهوه و نوشابه‌های انرژی‌زا می‌توانند منجر به تشدید سردرد و اضطراب شوند.
• شکر و غذاهای فراوری‌شده: باعث نوسان قند خون، افت انرژی و تشدید تغییرات خلقی می‌شوند.
• نمک: نمک زیاد موجب احتباس آب و نفخ می‌شود.
• الکل: مایعات الکلی، کم‌آبی و سردرد را تشدید می‌کنند.
• غذاهای تند: مشکلات گوارشی و نفخ را افزایش می‌دهند.
• گوشت قرمز و چربی‌های حیوانی: سطح پروستاگلاندین‌ها را بالا برده و درد قاعدگی را تشدید می‌کنند.

رژیم ضدالتهاب و کاهش درد برای پریود

متابولیسم پروستاگلاندین‌ها که مسئول گرفتگی و درد قاعدگی‌اند با التهاب سیستمیک در ارتباط است و استفاده از الگوی غذایی ضدالتهاب می‌تواند شدت این دردها را کم کند. دو رویکرد اصلی در این زمینه، رژیم گیاهی (وگان/گیاه‌خواری) و رژیم کم‌چرب و پرفیبر هستند.

در الگوی گیاهی، مصرف میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و مغزها در اولویت قرار می‌گیرد. این مواد منابع غنی آنتی‌اکسیدان‌ها، اسیدهای چرب ضروری و فیبرند و به مهار آزادسازی پروستاگلاندین‌ها کمک می‌کنند. نتایج مطالعات اخیر نشان داده است که زنان پیرو رژیم وگان کم‌چرب و پرفیبر، درد قاعدگی کمتری گزارش کردند و حتی پس‌از قطع رژیم هم برخی ترجیح می‌دادند به این الگو وفادار بمانند. سبزیجات برگ‌سبز تیره، توت‌ها، لوبیاها و سویا نمونه‌هایی از گیاهانی هستند که با تنظیم هورمون‌ها و کاهش التهاب در رحم، دورۀ پریود را آسان‌تر می‌کنند.

از سوی‌ دیگر، رژیم کم‌چرب و پرفیبر نیز با کاهش میزان استروژن اندوژن و بهبود دفع آن از طریق فیبر روده همراه است. مطالعات متعددی در مورد تغذیه دوران پریود نشان داده‌اند، کاهش مصرف چربی‌های اشباع و افزایش مصرف غلات کامل، سبزیجات و حبوبات باعث کاهش جذب دوبارۀ استروژن و درنتیجه کاهش ضخامت پوشش رحم و شدت درد می‌شود. برای مثال، جایگزینی گوشت قرمز با عدس یا ماهی سفید و حذف خامه و کره از رژیم روزانه، می‌تواند فشار هورمونی و التهابی را به نحو چشمگیری کاهش بدهد.

برای تقویت اثر ضدالتهابی این رژیم‌ها، توصیه می‌شود در کنار مواد غذایی جامد از پد گرم‌کننده و تسکین‌دهنده درد Levva Pharma از گروچا نیز بهره ببرید؛ این پدها با آزادسازی تدریجی گرما و ایجاد آرامش موضعی در ناحیۀ شکم، جریان خون را افزایش می‌دهند و تأثیر مکملی روی رژیم ضدالتهاب دارند.

نکات عملی و برنامه غذایی برای دوران پریود

برای حصول نتیجۀ بهتر از تغییرات تغذیه دوران پریود، رعایت زمان‌بندی وعده‌ها، کنترل حجم و مدیریت هوس‌ها ضروری است؛ بنابراین ابتدا به زمان‌بندی وعده‌ها توجه کنید: خوردن ۴–۵ وعدۀ کوچک در روز (شامل سه وعده اصلی و یک یا دو میان‌وعده) از افت قند خون جلوگیری می‌کند و از نوسان خلق پیشگیری می‌کند. هر وعده باید شامل ترکیبی از پروتئین (گوشت سفید، تخم‌مرغ، حبوبات)، کربوهیدرات پیچیده (غلات کامل، سبزیجات نشاسته‌ای) و چربی‌های سالم (آووکادو، مغزها) باشد.

در کنترل حجم و کالری، هدف حفظ انرژی متعادل است. در دورانی که فعالیت بدنی کمتر می‌شود، کالری موردنیاز اندکی کاهش می‌یابد؛ اما نباید برای پرهیز از افزایش وزن، وعده‌ها بی‌کیفیت یا بسیار کم‌حجم شوند. سعی کنید در هر وعده ۴۰–۵۰ درصد کربوهیدرات پیچیده، ۲۰–۳۰ درصد پروتئین و ۲۰–۳۰ درصد چربی سالم مصرف کنید.

برای مدیریت هوس‌ها و پرخوری، همیشه یک اسنک سالم به‌همراه داشته باشید؛ مثلاً یک مشت مغزهای خام یا یک ماست یونانی با کمی عسل. اگر هوس شکلات می‌کنید، شکلات تلخ (۷۰ درصد) را در حد ۲۰–۳۰ گرم محدود کنید تا به تأمین منیزیم و بهبود خلق کمک کند.

سخن پایانی

تغذیه دوران پریود به‌صورت متعادل و هدفمند می‌تواند با کنترل التهاب، تأمین مواد مغذی ضروری و مدیریت هوس‌ها به کاهش درد، نفخ، سردرد و نوسانات خلقی کمک کند. با ترکیب رژیم ضدالتهاب با منابع پروتئین و چربی‌های سالم، استفاده از مکمل‌های مناسب و رعایت زمان‌بندی وعده‌ها، دورۀ قاعدگی برایتان کوتاه‌تر و راحت‌تر می‌شود. برای حصول بهترین نتیجه، این تغییرات را به‌صورت پایدار در سبک زندگی‌تان جای بدهید و در صورت ادامۀ علائم شدید، حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید.

منابع: healthline, health.clevelandclinic