چرا دچار افسردگی قبل از پریود می‌شویم؟ بررسی دلایل هورمونی و روانی

افسردگی قبل از پریود یکی از نشانه‌های سندروم پیش از قاعدگی (PMS یا PMDD) است. درواقع  تاثیر پریود بر اعصاب به‌دلیل تغییرات هورمونی می‌تواند باعث به‌هم ریختن خلق‌وخو و احساس افسردگی در روزهای نزدیک به قاعدگی شود. معمولا این افسردگی و دپرشن اگر زمینه‌ای نباشد با پریود شدن خود‌به‌خود کمتر شده و از بین می‌رود. البته چند راهکار ساده و کاربردی وجود دارد که می‌تواند به مدیریت این نوع دپرشن کمک کند. مثلا ورزش کردن، رفتن زیر نور آفتاب، خوردن غذاهایی که هورمون سروتوتین را در بدن بالا می‌برند، همگی به مدیریت افسردگی کمک می‌کنند.

دلیل افسردگی قبل از پریود

اختلال دیسفوریای پیش از قاعدگی (PMDD) که درواقع نوع جدی‌تری از سندرم پیش از قاعدگی (PMS) است، معمولا باعث بروز علائم جسمی و روحی یک یا دو هفته قبل از هر پریود می‌شود. افسردگی قبل از پریود هم یکی از اصلی‌ترین و مهمترین نشانه‌ها و علائم PMDD محسوب می‌شود.

تاثیر پریود بر اعصاب معمولا به‌دلیل به‌هم خوردن هورمون‌های بدن در این دوره است. مثلا تغییر سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون پس از تخمک‌گذاری و قبل از قاعدگی می‌تواند باعث ایجاد علائم PMDD و افسردگی شود. برای همین هم نیمه دوم چرخه قاعدگی (در دو هفته منتهی به پریود) معمولا زمانی است که بیشتر افراد از نظر احساسی درگیر افسردگی می‌شوند. در این دوره پروژسترون در بالاترین حد خود قرار دارد. این هورمون یک هورمون زنانه «آرامش‌بخش» است، اما مقدار بیشتری از آن، ممکن است احساس افسردگی، بی‌انگیزگی، عصبی بودن و عدم اعتماد به نفس به فرد بدهد. تعادل نسبت پروژسترون به استروژن هم مهم است.

همچنین سطح سروتونین هم مانند سطح هورمون‌های زنانه، در طول چرخه قاعدگی فرد تغییر می‌کند. چون استروژن هم در تنظیم سروتونین و گیرنده‌های مناسب در مغز نقش دارد، بنابراین، سطح پایین استروژن می‌تواند بر تولید سروتونین تأثیر بگذارد. کار سروتونین تنظیم خلق و خو، مدیریت اشتها و گرسنگی و خواب است. پس همین به‌هم خوردن تعادل سروتونین هم می‌تواند در بروز افسردگی قبل از پریود نقش داشته باشد.

چرا باید افسردگی قبل از پریود را درمان کنیم؟

سندورم PMDD و نشانه‌هایی مثل افسردگی قبل از پریود معمولا خودبه‌خود چند روز پس از شروع پریود بهتر می‌شوند. اما این افسردگی می‌تواند همراه با تحریک‌پذیری شدید، اضطراب و حملات پانیک یا حتی احساس بی‌قراری، آشفتگی یا تنش هم همراه باشد. برخی افراد علاوه بر افسردگی مشکلات دیگری مثل مشکل در تمرکز، خستگی و کمبود انرژی و بی‌خوابی هم پیدا می‌کنند. یعنی تاثیر پریود بر اعصاب و افسردگی می‌تواند به اندازه‌ای شدید باشد که در زندگی شخصی و کاری فرد اختلال به‌وجود بیاورند.

همچنین این نوسانات خلقی ممکن است در موارد نادر بعد از پریود شدن کم‌تر نشوند و فرد درگیر افسردگی بعد از پریود هم باشد. آمارها هم نشان می‌دهد که متاسفانه افکار خودکشی و انجام آن در این دوران بیشتر می‌شود. یادتان هم باشد که این افسردگی دوره‌ای می‌تواند تا یائسگی ادامه داشته باشد و هر ماه تکرار شود. بنابراین مهم است که اگر در دوران پریود علائم PMDD و مخصوصا افسردگی را تجربه می‌کنید برای درمان و مدیریت آن کاری انجام بدهید.

وب‌سایت تخصصی سلامت زنان (womensmentalhealth) هم درباره اهمیت توجه به  تغییرات خلقی قبل از قاعدگی از جمله می‌نویسد:

Many women in their reproductive years experience transient physical and emotional changes around the time of their period. In fact, at least 90% of women with regular menstrual cycles report unpleasant physical or psychological symptoms premenstrually.1 For the majority of women, these symptoms are mild and tolerable. However, for a certain group of women, these symptoms can be disabling and may cause significant disruption in their lives.

بسیاری از زنان در سنین باروری، تغییرات جسمی و عاطفی گذرا را در طول دوره قاعدگی تجربه می‌کنند. در واقع، حداقل ۹۰٪ از زنانی که چرخه قاعدگی منظمی دارند، علائم جسمی یا روانی ناخوشایندی را قبل از قاعدگی تجربه می‌کنند. برای بیشتر زنان، این علائم خفیف و قابل تحمل است. با این حال، در گروه خاصی از زنان، این نوسانات خلقی از جمله افسردگی‌های دوره‌ای می‌تواند ناتوان‌کننده باشد و باعث اختلال قابل توجهی در زندگی آن‌ها شود.

چگونه می‌توانیم افسردگی قبل از پریود را مدیریت کنیم؟

مدیریت افسردگی قبل از پریود یا حتی وقتی این مشکل شدیدتر می‌شود و درگیر افسردگی بعد از پریود هم هستید، می‌تواند خیلی ساده و بدون نیاز به دارو باشد. البته اگر افسردگی مزمنی دارید و پزشک و تراپیست شما پیشنهاد استفاده از داروهای ضد افسردگی (SSRI) یا مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین را می‌دهد حتما به او اعتماد کرده و دستوراتش را اجرا کنید. مثلا قرص‌هایی مثل سرترالین، فلوکستین و پاروکستین HCI می‌تواند به شما کمک کند.

ثبت علائم‌تان می‌تواند برای تعیین اینکه آیا نوسانات خلقی شما با چرخه قاعدگی‌تان هماهنگ است یا خیر، مفید باشد. اگر خلق‌و‌خوی پایین شما همیشگی است و به نظر نمی‌رسد افسردگی‌تان بعد از پریود شدن کمتر می‌شود، بد نیست حتما به یک پزشک روان‌شناس مراجعه کنید.

چه قرص و داروی ضد افسردگی می‌خورید یا نه، همیشه می‌توانید یک‌سری درمان‌های ساده و خانگی را هم برای مدیریت دپرشن دوران پریود استفاده کنید. در ادامه برخی از کاربردی‌ترین این درمان‌ها را با هم مرور می‌کنیم.

درمان‌های خانگی برای مدیریت افسردگی قبل از پریود

درمان‌های خانگی برای مدیریت افسردگی قبل از پریود و افسردگی بعد از پریود، شامل اصلاح سبک زندگی و تغییرات رژیم غذایی و ورزش کردن و … است. به‌عنوان مثال کاهش مصرف برخی غذاها و کافئین، مصرف ویتامین‌هایی مانند B-6 و منیزیم می‌تواند علائم سندورم پیش از قاعدگی و مخصوصا تاثیر پریود بر اعصاب را کاهش بدهد.

تغییرات سبک زندگی برای کاهش تاثیر پریود بر اعصاب

برای مدیریت افسردگی قبل از پریود و احساس دپرشن در طول دوره قاعدگی تجربه می‌کنید چه کاری می‌توان انجام دهید؟ ساده‌ترین کار اصلاح سبک زندگی است. برخی از مهمترین کارهایی که می‌توانیم انجام بدهیم عبارتند از:

کارهایی را انجام بدهید که از آن‌ها لذت می‌برید

زمانی که در روزهای نزدیک پریود احساس افسردگی می‌کنید و انجام وظایف و کارهای روزانه برایتان سخت است، سراغ کارهایی بروید که از انجام دادن آنها لذت می‌برید.اگر در طول دوره قاعدگی از نظر روانی آسیب‌پذیرتر هستید، برای این دوران برنامه‌ریزی کنید و مطمئن شوید که کارهایی را انجام می‌دهید که از آنها لذت می‌برید! مانیکور کنید، به یک رستوران شیک بروید یا کتاب مورد علاقه‌تان را بخوانید. برای خوردن خوراکی‌های خوشمزه وقت بگذارید و احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید.

ورزش کنید

باور کنید یا نه، ورزش هم برای سلامت روان شما و هم برای کاهش دیگر علائم پریود، مانند گرفتگی عضلات، مفید است. ورزش به افزایش جریان خون در بدن شما کمک می‌کند و هورمون شیمیایی لازم برای داشتن حس خوب یعنی اندورفین را در بدن‌تان افزایش می‌دهد. اندورفین به بهبود خلق و خوی شما کمک می‌کند و می‌تواند افسردگی قبل از قاعدگی را به‌‌خوبی مدیریت کند.

درضمن ورزش منظم به‌عنوان افزایش دهنده سطح سروتونین شناخته شده است. سی دقیقه ورزش هوازی پنج بار در هفته به علاوه دو جلسه تمرین قدرتی در هفته می‌تواند اختلالات خلقی و افسردگی را کمتر کند.

استرس را محدود کنید

احساس استرس بیش از حد می‌تواند واقعاً بر خلق و خوی هرکسی تأثیر بگذارد. اگر می‌خواهید افسردگی قبل از پریود یا افسردگی بعد از پریود را مدیریت کنید، باید بدانید که  چه موضوعات و اتفاقاتی می‌تواند به شما استرس بدهد و سعی کنید تا جایی که می‌توانید آن‌ها را برطرف کنید. بله احتمالا نمی‌توانیم کاملا همه عوامل استرس‌زا را از خودمان کنیم و طبیعی است که تا حدی استرس را تجریه کنیم. اما می‌توانیم از ابزارهای مدیریت استرس و تمرینات تنفس عمیق و مدیتیشن استفاده کنیم تا این احساس را در کنترل بگیریم. همچنین می‌توانید یوگا تمرین کنید، مدیتیشن را امتحان کنید یا راه‌های دیگری برای کاهش استرس‌تان پیدا کنید.

افزایش سروتونین و کمک به تاثیر پریود بر اعصاب

گفتیم که افزایش سروتونین می‌تواند نقش مهمی برای کاهش تاثیر پریود بر اعصاب و مدیریت افسردگی قبل از پریود و افسردگی بعد از پریود داشته باشد. منتها برای افزایش سطح سروتونین چه کاری می‌توانم انجام بدهیم؟

به‌طور کلی راه‌های افزایش سطح سروتونین شامل موارد زیر می‌شود:

• خوردن غذاهای حاوی تریپتوفان بیشتر.
• دریافت بیشتر نور خورشید.
• مصرف مکمل‌های خاص.
• ورزش بیشتر و کاهش سطح استرس.

رژیم غذایی مناسب برای افزایش سطح سروتونین

بسیاری از غذاها به طور طبیعی تریپتوفان (اسید آمینه‌ای که سروتونین از آن ساخته می‌شود) دارند. می‌توانید با خوردن غذاهای حاوی تریپتوفان، سطح سروتونین خود را افزایش دهید، ازجمله:

• ماهی سالمون
• تخم‌مرغ
• پنیر
• بوقلمون
• توفو
• آناناس
• آجیل، جو دوسر و سایر دانه‌ها

البته خوردن غذاهای سرشار از تریپتوفان لزوما به خودی خود سطح سروتونین را در بدن بالا نمی‌برد. افزایش سروتونین یک فرآیند پیچیده است. بدن شما برای آزاد کردن انسولین، که برای جذب اسیدهای آمینه ضروری است، به کربوهیدرات نیاز دارد. درغیر این صورت حتی اگر تریپتوفان وارد خون شما شود، باید با سایر اسیدهای آمینه برای جذب شدن در مغز شما رقابت کند. دانشمندان هنوز در حال مطالعه چگونگی تأثیر خوردن غذاهای حاوی تریپتوفان بر افزایش سطح سروتونین هستند.

افزایش سروتونین و کاهش تاثیر پریود بر اعصاب با نور خورشید و آفتاب کافی

قرار نگرفتن در معرض نور خورشید کافی می‌تواند در برخی افراد منجر به اختلال خلقی فصلی شود. سعی کنید هر روز 10 تا 15 دقیقه زیر نور خورشید بروید و آفتاب بگیرید. با این کار نه تنها سطح سروتونین، بلکه سطح ویتامین D بدن‌تان هم بیشتر می‌شود. اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که نمی‌توانید نور طبیعی خورشید را دریافت کنید، استفاده از نور درمانی را برای دریافت نور خورشید روزانه مورد نیاز می‌تواند کمک کننده باشد.

افزایش سروتونین با مکمل‌ها

چندین مکمل غذایی و گیاهی وجود دارد که می‌تواند سطح سروتونین را در بدن بالا ببرد. می‌توانید برای مدیریت افسردگی قبل از پریود در روزهای نزدیک پریود از مکمل غذایی‌ تریپتوفان و پروبیوتیک‌ها یا مکمل‌های گیاهی مثل جینسینگ، مخمر سنت جان، سداب و جوز هندی استفاده کنید.

سخن پایانی

افسردگی قبل از پریود یا بیش از احساساتی شدن و گریه کردن در روزهای نزدیک به پریود اصلا چیز عجیبی نیست. تقریبا بیشتر افراد در روزهای پیش از قاعدگی و نزدیک زمان پریودشان احساساتی می‌شوند. اصولا پریود شدن یک ترن هوایی احساسی شامل افسردگی و غم، اضطراب یا کمبود اعتماد به نفس است. تاثیر پریود بر اعصاب و این تغییرات خلقی چرخه‌ای هم بیشتر به‌دلیل نوسانات هورمونی در این دوره و به‌هم خوردن میزان استروژن و پروژسترون و حتی سروتونین است.

منابع: my.clevelandclinic, avogel.co.uk, mind