آیا درمان خانگی سندرم پیش از قاعدگی واقعاً مؤثر است؟ یافته‌های جدید پزشکی چه می‌گویند؟

مصرف دمنوش‌ های آرامش‌ بخش مانند چای بابونه و مکمل‌ های گیاهی، خواب باکیفیت و ورزش منظم برخی از روش‌های درمان‌ طبیعی هستند که می‌توانند به بهتر شدن علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS) یا (PMDD) کمک کنند. درضمن استفاده از روش‌های درمانی مثل طب سوزنی و آروماتراپی هم می‌تواند یک راه طبیعی برای درمان خانگی سندرم پیش از قاعدگی باشد.

بهترین روش درمان خانگی سندرم پیش از قاعدگی؛ ساده و موثر

بیشتر افراد در طول چرخه قاعدگی خود به‌دلیل بالا و پایین رفتن هورمون‌ها مجموعه‌ای از علائم ناخوشایند عاطفی و جسمی را تجربه می‌کنند. علائم PMS می‌تواند شامل نفخ، نوسانات خلقی، حساسیت به لمس سینه، مشکلات گوارشی، تحریک‌پذیری، تغییرات اشتها یا گریه‌های بی‌دلیل باشد.

خوشبختانه راه‌های درمانی طبیعی و خانگی زیادی برای مدیریت علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS) یا (PMDD) وجود دارد. تقریبا بیشتر این راه‌های نیازی به داروهای شیمیایی و صنعتی ندارند و می‌توانید در خانه آن‌ها را امتحان کنید.

برخی از مهمترین روش های درمان خانگی سندرم پیش از قاعدگی عبارتند از:

1. آروماتراپی را امتحان کنید

آروماتراپی یک روش درمانی است که از عصاره‌های گیاهی برای فواید درمانی استفاده می‌کند. این روش به کاهش شرایطی مانند اضطراب، افسردگی، حالت تهوع، بی‌خوابی، کم اشتهایی و خشکی دهان کمک می‌کند.

در آروماتراپی بیشتر از روغن‌های گیاهی زیر برای کاهش علائم PMDD استفاده می‌شود:

• بابونه برای افزایش آرامش و خواب
• مریم گلی برای تسکین گرفتگی‌های قاعدگی و اضطراب
• اسطوخودوس برای تجربه اثر آرام‌بخش
• نرولی برای کاهش اضطراب و تسکین PMS
• گل رز برای کاهش استرس و تسکین PMS

شما می‌توانید روغن‌های ضروری رقیق شده را به حمام آب گرم اضافه کنید یا با قرار دادن چند قطره روی یک توپ پنبه‌ای و استنشاق آن، مستقیماً عطر را استنشاق کنید.

برای استفاده روی پوست، ۱۵ قطره روغن ضروری را به ۱ اونس روغن حامل اضافه کنید. روغن‌های حامل محبوب شامل بادام شیرین، جوجوبا و نارگیل هستند. روغن رقیق‌شده را روی پوست خود ماساژ بدهید.

نکته: روغن‌های ضروری رقیق نشده ممکن است پوست را تحریک کنند. حتی با رقیق کردن، بهتر است قبل از استفاده، تست حساسیت انجام بدهید. یعنی باید چند قطره روغن ضروری رقیق شده را به مچ دست یا آرنج داخلی خود اضافه کنید. بگذارید ۲۴ ساعت روی پوست بماند. نباید لوسیون یا محصول دیگری به آن ناحیه بمالید. اگر هیچ گونه سوزشی ایجاد نشد، استفاده از آن در جای دیگر بی‌خطر است.

2. حمام آب گرم بگیرید

حمام آب گرم تقریباً برای هر چیزی که شما را آزار می‌دهد مفید است. یک دوش آب گرم می‌توانند به تسکین گرفتگی‌های قاعدگی، کاهش اضطراب و آرامش شما برای استراحت بهتر شبانه کمک کنند.

البته بد نیست این نکات را برای درمان خانگی سندرم پیش از قاعدگی در زمان حمام امتحان کنید:

• زمانی را انتخاب کنید که کسی مزاحم شما نشود، مانند بعد از اینکه بچه‌ها به رختخواب رفتند.
• قبل از اینکه وارد وان شوید، شمع‌هایی با عطر اسطوخودوس یا گل رز روشن کنید.
• موسیقی پس‌زمینه آرامش‌بخش مانند جاز ملایم یا پیانو کلاسیک پخش کنید.
• روغن‌های ضروری را به آب حمام خود اضافه کنید. آب، روغن را رقیق می‌کند، بنابراین هیچ خطری برای تحریک وجود ندارد.
• با پوشیدن یک روپوش مخمل و دمپایی، حس آرامش را بعد از حمام به خودتان هدیه بدهید.
• یک کیسه آب گرم آماده کنید و آن را روی شکم یا کمر خود قرار دهید تا درد بیشتر تسکین پیدا کند.

یادتان باشد که مراقبت از خود همیشه می‌تواند به درمان سریع درد پریودی کمک کند.

3. محصولات قاعدگی خود را تغییر بدهید

اگرچه محصولات قاعدگی در طول دوره قاعدگی ضروری هستند، اما ممکن است علائم PMS و PMDD را بدتر کنند. به‌عنوان مثال، تامپون‌ها می‌توانند باعث شوند برخی افراد گرفتگی عضلات بیشتری داشته باشند. یا اگر پوست حساسی دارید، برخی از مواد موجود در نوار بهداشتی ممکن است باعث سوزش شوند.

البته هیچ مطالعه علمی در مورد چگونگی تأثیر محصولات قاعدگی بر PMDD وجود ندارد، اما شواهد تجربی نشان می‌دهد که تغییر آنها ممکن است کمک کند. سعی کنید از پدهای کاملاً ارگانیک یا شورت‌های ارگانیک استفاده کنید.

کاپ‌ قاعدگی نیز می‌تواند گزینه خوبی باشد. این کاپ‌ های زنگوله‌ ای شکل قابل استفاده مجدد برای جمع‌ آوری جریان قاعدگی در داخل بدن قرار می‌گیرند.

4. ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید

ورزش نه تنها سلامت جسمی شما را بهبود می‌دهد، بلکه سلامت روان شما را نیز تضمین می‌کند. اگرچه حرکت دادن بدن در طول قاعدگی ممکن است در انتهای لیست کارهای شما باشد، اما انجام ورزش سبک در برنامه روزانه می‌تواند به کاهش علائم PMS مانند خستگی و تحریک‌پذیری کمک کند.

مقاله وب‌سایت پزشکی (continentalhospitals.com) هم درباره درمان خانگی سندرم پیش از قاعدگی  با ورزش می‌گوید انجام فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، یوگا یا شنا حداقل به مدت 30 دقیقه در روز می‌تواند به کاهش شدت علائم و بهبود سلامت کلی در طول چرخه قاعدگی کمک کند.

Engaging in activities like brisk walking, jogging, yoga, or swimming for at least 30 minutes a day can help reduce the severity of symptoms and improve overall well-being during the menstrual cycle.

دوچرخه‌سواری یا سایر فعالیت‌های هوازی منظم روزانه هم می‌تواند به بهبود سلامت کلی شما و کاهش علائم خاصی مانند خستگی و خلق و خوی افسرده کمک کند. در صورت امکان، در فضای باز ورزش کنید تا از طبیعت لذت ببرید و مقدار زیادی ویتامین D تقویت‌کننده خلق‌وخو دریافت کنید.

همچنین انجام تمرینات یوگا می‌تواند دردهای قاعدگی را کمتر کرده و به افراد کمک کند تا از پریشانی جسمی و عاطفی خود آگاه‌تر شوند.

5. مدیریت استرس داشته باشید

مطالعه‌ای که توسط موسسه ملی بهداشت آمریکا انجام شد، نشان می‌دهد که استرس قبلی می‌تواند سیستم‌های PMS را بدتر کند. بر اساس این پژوهش‌ها مشخص شده زنانی که در اوایل چرخه خود احساس استرس می‌کردند، بیشتر احتمال داشت که علائم شدیدتری را قبل و در طول قاعدگی تجربه کنند. برای کاهش استرس، سعی کنید مراقبه ذهن آگاهانه را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

تمرین‌هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، ذهن آگاهی و آرامش تدریجی عضلات می‌تواند به آرامش ذهن و بدن کمک کند و تأثیر استرس بر علائم PMS را کاهش بدهد. برای شروع می‌توانید به صدها ویدیوی آموزشی مدیتیشن در یوتیوب مراجعه کنید، یا می‌توانید یک برنامه مدیتیشن را برای دستگاه تلفن همراه خود دانلود کنید.

6. به طب سوزنی نگاهی بیندازید

طب سوزنی یک روش درمانی باستانی چینی است که شامل قرار دادن سوزن‌های نازک در نقاط خاصی از بدن برای تحریک جریان انرژی و بهبود روند بهبودی است. تحقیقات نشان می‌دهد که طب سوزنی ممکن است با کاهش درد، استرس و عدم تعادل هورمونی به کاهش علائم PMS کمک کند. بسیاری از افراد جلسات طب سوزنی را برای مدیریت علائمی مانند گرفتگی عضلات، سردرد و نوسانات خلقی مرتبط با PMS مفید می‌دانند.

بهترین نقاط طب سوزنی برای درمان خانگی سندرم پیش از قاعدگی عبارتند از:

• به اندازه عرض دو انگشت زیر ناف برای کاهش گرفتگی و نفخ
• ناحیه استخوانی بین لگن و باسن برای تسکین درد لگن و کمر
• ناحیه گوشتی بین انگشت شست و اشاره برای تسکین سردرد و درد شکم

7. خواب کافی داشته باشید

خواب کافی برای سلامت و تندرستی کلی بسیار مهم است، مخصوصا در طول چرخه قاعدگی که علائم PMS ممکن است بارزتر باشند. برای حمایت از تعادل هورمونی، ثبات خلق و خو و سطح انرژی، هر شب 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. ایجاد یک برنامه خواب آرامش‌بخش و ایجاد یک محیط خواب راحت می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش شدت علائم PMS کمک کند.

نکات مهم برای درمان بی‌ خوابی قبل از پریود

برای داشتن خواب کافی به‌عنوان درمان خانگی سندرم پیش از قاعدگی و درمان علت بی خوابی قبل از پریودی باید:

• هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید.
• در طول روز چرت طولانی نزنید.
• چند ساعت قبل از خواب از خوردن کافئین و سایر محرک‌ها خودداری کنید.
• فقط از اتاق خواب‌تان برای خوابیدن استفاده کنید.
• قبل از خواب از تلویزیون و صفحه نمایش کامپیوتر دوری کنید.
• دمای اتاق خواب خود را در حد مطلوب و خنک نگه دارید.
• قبل از خواب مطالعه کنید یا حمام آب گرم بگیرید.

8- از دمنوش ها و مکمل های گیاهی استفاده کنید

گفتیم که استفاده از مکمل‌های غذایی گیاهی و دمنوش‌های مختلف می‌تواند بخشی از درمان خانگی سندرم پیش از قاعدگی باشد. اما واقعا کدام دمنوش‌ها و مکمل‌ها برای بهتر شدن دردهای پریود موثر باشند؟

پژوهش‌های علمی و تجربه‌های شخصی افراد زیادی نشان می‌دهد که ویتامین‌هایی مانند کلسیم، E، B-6 و منیزیم می‌توانند به کاهش علائم جسمی و عاطفی پیش از قاعدگی، ازجمله حساسیت سینه، نفخ، خستگی، تحریک‌پذیری و بی‌خوابی کمک کنند. دمنوش‌های گیاهی مانند زنجبیل، روغن گل پامچال، توت پنج انگشت و جینکو هم ممکن است علائم PMS را در برخی افراد کمتر کند.

به‌طور کلی می‌توان از مکمل‌ها و دمنوش‌ های طبیعی و گیاهی زیر برای درمان خانگی سندرم پیش از قاعدگی استفاده کرد:

گیاه پنج انگشت

گیاه پنج انگشت که با نام ویتکس نیز شناخته می‌شود، می‌تواند به تنظیم تعادل هورمونی و کاهش علائمی مانند حساسیت به لمس سینه و نوسانات خلقی کمک کند.

روغن گل مغربی

روغن گل مغربی یکی دیگر از مکمل‌های محبوب است که ممکن است درد سینه و علائم خلقی مرتبط با PMS را کاهش دهد.

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که نقش مهمی در عملکرد عضلات، سیگنالینگ عصبی و تنظیم خلق و خو دارد. مطالعات نشان می‌دهد که مکمل منیزیم ممکن است به کاهش علائمی مانند نفخ، حساسیت به لمس سینه و نوسانات خلقی مرتبط با PMS کمک کند.

کلسیم

کلسیم یکی دیگر از مواد معدنی ضروری است که ممکن است به کاهش علائم PMS مانند نوسانات خلقی، تحریک‌پذیری و نفخ کمک کند. مصرف غذاهای غنی از کلسیم مانند لبنیات، سبزیجات برگ‌دار، توفو و شیر گیاهی غنی‌شده می‌تواند به تأمین کلسیم کافی در طول چرخه قاعدگی کمک کند.

ویتامین B6

ویتامین B6 نقش مهمی در سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی و تنظیم هورمون‌ها دارد و برای تسکین PMS مفید خواهد بود. مطالعات نشان می‌دهد که مکمل ویتامین B6 ممکن است به کاهش علائمی مانند نوسانات خلقی، تحریک‌پذیری و حساسیت سینه مرتبط با PMS کمک کند. غذاهای غنی از ویتامین B6 شامل مرغ، ماهی، موز، سیب‌زمینی و غلات غنی‌شده است.

چای بابونه

چای بابونه دارای خواص آرام‌بخشی است که می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب و تحریک‌پذیری کمک کند. چای نعناع ممکن است به کاهش نفخ و ناراحتی گوارشی مرتبط با PMS کمک کند. نوشیدن منظم دمنوش‌های گیاهی می‌تواند روشی تسکین‌دهنده و طبیعی برای مدیریت علائم PMS باشد.

البته یادتان باشد که حتما قبل از مصرف هرگونه محصول گیاهی با پزشک خود مشورت کنید. زیرا ممکن است این محصولات عوارض جانبی داشته باشند یا با سایر داروهایی که مصرف می‌کنید تداخل نشان بدهند.

9- رژیم غذایی مناسب انتخاب کنید

در بیشتر موارد می‌توانید با ایجاد تغییراتی در نحوه غذا خوردن و تغییر رژیم غذایی‌تان، علائم سندرم پیش از قاعدگی را مدیریت کنید یا کاهش دهید.

مثلا می‌توانید برای درمان خانگی سندرم پیش از قاعدگی با رژیم غذایی این نکات را امتحان کنید:

• برای کاهش نفخ و احساس سیری، وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکرر بخورید.
• نمک و غذاهای شور را محدود کنید تا نفخ و احتباس مایعات کمتر شود.
• غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل را انتخاب کنید.
• غذاهای سرشار از مواد مغذی مانند بلغور جو دوسر یا ماهی سالمون در وعده‌‌های غذایی داشته باشید.
• غذاهای غنی از کلسیم را انتخاب کنید. اگر نمی‌توانید لبنیات را تحمل کنید یا کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، مصرف روزانه مکمل کلسیم می‌تواند مفید باشد.
• از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید.

رعایت این نکات ساده در وعده‌های غذایی می‌تواند به کاهش نفخ، تحریک‌پذیری و نوسانات خلقی مرتبط با PMS کمک کند. داشتن رژیم غذایی مقوی و سالم در روزهای نزدیک به پریود باعث می‌شود حالت تهوع فرد بهتر شود و گرفتگی‌های عضلات بدن او از بین برود.

سخن پایانی

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) هر ماه میلیون‌ها زن را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می‌دهد و باعث ایجاد طیف وسیعی از علائم جسمی و عاطفی در روزهای منتهی به قاعدگی می‌شود. بااینکه مدیریت PMS می‌تواند چالش برانگیز باشد، درمان‌های طبیعی متعددی هم وجود دارد که می‌توانند بدون نیاز به دارو به کاهش این علائم ناخوشایند کمک کنند. مثلا ورزش کردن و داشتن رژیم عذایی سالم و مقوی درکنار استفاده از مکمل‌ها و دمنوش‌های گیاهی می‌توانند به هرکسی کمک کنند در روزهای نزدیک پریود احساس سلامت و راحتی بیشتری داشته باشد.

منابع: mayoclinic, healthline