بهترین روش‌های درمان کمر درد قاعدگی در خانه + نحوه خوابیدن صحیح در زمان درد

کمردرد قاعدگی را می‌توان با ترکیبی از درمان‌های خانگی و مسکن‌های بدون نسخه درمان کرد. استفاده از پدهای گرم کننده یا کیسه آب گرم، انجام ورزش سبک مانند پیاده روی، حرکات کششی یا یوگا و ماساژ ملایم شکم بخشی از درمان کمر درد قاعدگی خانگی محسوب می‌شوند. همچنین داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی بدون نسخه مانند ایبوپروفن، ناپروکسن و استامینوفن نیز می‌توانند برای درمان کمر درد دوران قاعدگی و کاهش التهاب و گرفتگی‌ها استفاده شوند. در این مقاله بهترین ورزش‌ها و نحوه خوابیدن صحیح برای درمان کمر درد هنگام قاعدگی را هم به شما می‌گوییم.

7 روش درمان کمر درد قاعدگی خانگی

بیشتر زنان در روزهای پریود درد شکم، نفخ و سردرد را تجربه می‌کنند. در کنار این علائم رایج، برخی از زنان در طول دوره‌های قاعدگی دچار کمردرد هم می‌شوند. این کمردرد می‌تواند از یک ناراحتی خفیف و آزاردهنده تا درد شدید و ناتوان‌کننده در روزهای پریود متغیر باشد. درد معمولاً در امتداد قسمت مرکزی کمر احساس می‌شود و می‌تواند به طور قابل توجهی بر فعالیت‌های روزانه فرد تأثیر بگذارد. این کمردرد برای بیشتر افراد چند روز قبل از چرخه قاعدگی شروع می‌شود و معمولا پس از آن فروکش می‌کند. با این حال، درک علل اساسی و یادگیری نحوه مدیریت و مقابله مؤثر با درد مهم است.

بهترین روش‌ های درمان کمر درد قاعدگی در خانه عبارتند از:

1. گرما درمانی

گرما درمانی یا Thermotherapy یک درمان کمر درد قاعدگی عالی و کاربردی است. استفاده از کمپرس گرم، پدهای گرم‌کننده یا کیسه‌های آب گرم روی کمر می‌تواند عضلات را شل کرده و درد فرد را کاهش بدهد. دوش گرفتن و حمام کردن با آب گرم هم می‌تواند همین اثر را داشته باشند.

2. ورزش و تمرینات سبک

یکی دیگر از راه‌های درمان کمر درد قاعدگی، ورزش است. بلند شدن و حرکت کردن می‌تواند به شل شدن عضلات منقبض شده و کاهش کمردرد کمک کند. ورزش باعث آزاد شدن اندورفین در بدن می‌شود و همچنین جریان خون را در عضلات افزایش می‌دهد. همه این‌ها باعث شل شدن عضلات کمر شده و درد را تسکین می‌دهد. درضمن احتمالا هنگام ورزش متوجه بهبود خلق و خوی خود هم خواهید شد.

بهترین ورزش برای درمان کمر درد هنگام قاعدگی

حرکت و ورزش می‌تواند به کمردرد قاعدگی کمک زیادی کند، اما اگر احساس گرفتگی، کوفتگی و درد دارید، پیدا کردن یک برنامه ورزشی مناسب می‌تواند چالش برانگیز باشد. به‌طور کلی هر نوع حرکتی می‌تواند به بهبود جریان خون در عضلات شما کمک کند، اما در ورزش کردن زیاده‌روی نکنید. وقتی ترجیح می‌دهید روی مبل یا رختخواب باشید، منطقی است که فعالیت‌های آرام و ترمیمی داشته باشید.

حرکات هدفمند بهترین گزینه برای درمان کمر درد دوران قاعدگی خواهند بود. ازجمله کشش‌های ملایمی که تنش را تسکین داده و بدن را آرام می‌کند می‌توانند بهترین ورزش برای کاهش درد پریود و کمر درد باشند. همچنین فعالیت‌های ملایم مانند پیاده‌روی، حرکات کششی یا یوگا می‌تواند به بهبود گردش خون و کاهش درد کمک کند.

اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، یک فیزیوتراپیست می‌تواند به شما کمک کند تا حرکاتی را هدف قرار دهید که بیشترین کمک را می‌کنند.

3. ماساژ و طب سوزنی

ماساژ ملایم ناحیه دردناک همیشه می‌تواند به تسکین این درد کمک کند. استفاده از  طب سوزنی در کنار ماساژ هم می‌تواند در درمان کمر درد قاعدگی مؤثر باشد.

4. رژیم غذایی مقوی و مغذی

محدود کردن غذاهای فرآوری شده، شکر، الکل و لبنیات و گنجاندن غذاهای غنی از خواص ضد التهابی می‌تواند به کاهش درد کمک کند. ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در میوه‌ ها و سبزیجات می‌توانند به کاهش التهاب و تقویت عملکرد سالم هورمون‌ها کمک کنند.

رعایت نکات زیر در رژیم غذایی برای درمان کمر درد هنگام قاعدگی مهم است:

• تغذیه دوران پریود سالمی داشته باشید و مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین B و منیزیم مصرف کنید.
• از کافئین و شکلات خودداری کنید.
• از مصرف الکل و سیگار کشیدن خودداری کنید.

5. انجام تمرینات آرامش‌بخش

تکنیک‌های آرامش‌بخش شامل تنفس عمیق، مدیتیشن یا سایر تکنیک‌های مدیتیشن می‌توانند یک راه ساده اما تاثیرگذار برای درمان کمردرد قاعدگی باشند. انجام درست این تمرینات به مدیریت درد و استرس کمک می‌کند و باعث می‌شود قاعدگی راحت‌تری داشته باشید.

6. هیدراتاسیون و نوشیدن آب کافی

هیدراته ماندن می‌تواند به کاهش کمردرد، به خصوص در چند روز اول قاعدگی، کمک کند. برای هیدراته مانن باید آب زیادی بنوشید. نوشیدن 6 تا 8 لیوان آب در روز می‌تواند بخشی از درمان کمر درد قاعدگی خانگی شما باشد.

7. مسکن‌های بدون نسخه

داروهای بدون نسخه (OTC) و مسکن‌هایی مانند ایبوپروفن (ادویل، موترین)، ناپروکسن (الیو) و استامینوفن (تیلنول) یا مفنامیک اسید برای درد پریود می‌توانند برای درمان کمر درد دوران قاعدگی و همچنین مدیریت سایر علائم مرتبط با قاعدگی، مانند گرفتگی عضلات و سردرد استفاده شوند. این داروها می‌توانند به کاهش درد ناشی از گرفتگی‌های قاعدگی کمک کنند.

سایر داروهای موثر برای درمان کمر درد قاعدگی

علاوه بر مسکن‌های بدون نسخه برخی داروهای دیگر هم برای درمان کمر درد دوران قاعدگی مفید خواهند بود. مثلا:

• قرص‌های ضدبارداری، به ویژه آنهایی که حاوی استروژن و پروژستین هستند، می‌توانند درد را کاهش دهند. این درمان‌ها شامل قرص، چسب و حلقه واژنی می‌شوند.
• پروژسترون، که درد را نیز کاهش می‌دهد.
• اگر کمردرد ناشی از اندومتریوز باشد، آگونیست‌های هورمون آزادکننده گنادوتروپین می‌توانند به کاهش درد کمک کنند.

یادتان باشد اگر فردی در طول پریود خود طیف وسیعی از علائم ناراحت‌کننده را تجربه می‌کند، می‌تواند نشان‌دهنده یک علت زمینه‌ای باشد. پس اگر کمردرد بسیار شدیدی دارید که مستقیماً بر کیفیت زندگی شما تأثیر می‌گذارد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. همچنین اگر مشکوک به اندومتریوز، بیماری التهابی لگن یا دیسمنوره هستید، بهتر است با پزشک خود تماس بگیرید.

نحوه خوابیدن درست برای درمان کمر درد دوران قاعدگی

گرفتگی‌های قاعدگی معمولاً در قسمت پایین شکم و کمر خودشان را نشان می‌دهند. برای همین هم هنگامی که فردی پریود می‌شود، ممکن است در خوابیدن مشکل داشته باشد. بنابراین اصلاح وضعیت خواب هم می‌تواند یک روش درمان کمر درد قاعدگی باشد. درواقع خوابیدن در وضعیتی که درد کمر را کاهش می‌دهد، می‌تواند تسکین‌دهنده باشد.

بهتر است در زمان‌های درد سعی کنید در موقعیتی استراحت کنید که درد کمتری احساس می‌کنید. مثلا  خوابیدن به حالت جنینی، به پشت یا به پهلو می‌تواند ناراحتی را کاهش داده و کیفیت خواب را در دوران قاعدگی بهتر کند.

بهترین و درست‌ترین نحوه خوابیدن برای درمان کمر درد هنگام قاعدگی شامل گزینه‌های زیر است:

خوابیدن به حالت جنینی

شواهد تجربی خیلی از افراد نشان می‌دهد که خوابیدن به حالت جنینی ممکن است به کاهش گرفتگی‌های قاعدگی کمک کند. این روش خوابیدن شامل دراز کشیدن به پهلو و جمع کردن پاها به سمت سینه است.

خوابیدن به حالت جنینی می‌تواند عضلات شکم را شل کند. شل شدن این عضلات ممکن است شدت گرفتگی‌های قاعدگی در قسمت پایین شکم را کاهش دهد.

خوابیدن به پهلو

مطالعات همچنین نشان داده‌اند که خوابیدن به پهلو می‌تواند کمردرد را کاهش دهد. دراز کشیدن به پهلو همچنین فشار روی شکم را کمتر کرده و ممکن است خوابیدن فرد را راحت‌تر کند.

افرادی که خوابیدن به پهلو را در طول دوره قاعدگی خود مفید می‌دانند، می‌توانند با قرار دادن بالش بین زانوهای خود راحتی بیشتری هم داشته باشند. آزمایش حالت‌های مختلف بالش می‌تواند به افراد کمک کند تا بهترین حالت را پیدا کنند.

خوابیدن به پشت

دراز کشیدن به پشت هم می‌تواند به کاهش گرفتگی عضلات قاعدگی در هنگام خواب کمک کند. دراز کشیدن به پشت فشار روی شکم را کاهش می‌دهد. یعنی این حالت ممکن است علائم گرفتگی عضلات را نسبت به دراز کشیدن مستقیم روی شکم بهتر کند.

تحقیقات همچنین نشان داده است که خوابیدن به پشت می‌تواند درد کمر را نیز کمتر کند. این حالت خوابیدن ممکن است درد کمر مرتبط با گرفتگی عضلات قاعدگی را هم تسکین بدهد. برخی از افراد ممکن است با قرار دادن بالش زیر زانوهای خود در این حالت راحت‌تر باشند. بالا بردن زانوها می‌تواند فشار را از روی کمر برداشته و دردهای قاعدگی را بهتر کند.

نکته مهم: تعیین حالت صحیح خواب به فرد و علائم دوره قاعدگی او بستگی دارد. سعی کنید حالت‌های مختلف را بررسی کنید تا ببینید کدام یک بیشترین تسکین را به همراه دارد.

چه زمانی برای درمان کمر درد قاعدگی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

کمردرد در دوران قاعدگی معمولا طبیعی است و بعد از پایان دوره پریود هم از بین می‌رود. یعنی در بیشتر موارد این دردها مشکل پزشکی و جسمی مهمی نیست. به‌گفته وب‌سایت اسپینمد (spinemd.com) کمردرد در دوران قاعدگی ماهیت عضلانی دارد و بیشتر ناشی از تغییرات هورمونی است. یعنی پروستاگلاندین‌ها (هورمون‌هایی که در طول چرخه قاعدگی برای تقویت انقباض رحم و ریزش پوشش رحم آزاد می‌شوند) روی عضلات کمر تأثیر می‌گذارند. پروستاگلاندین‌های اضافی باعث دیسمنوره یا قاعدگی دردناک می‌شوند. انقباضات شدید هم می‌توانند باعث کمردرد شوند. این درد می‌تواند از پایین شکم به کمر پخش شود.

Low back pain during menstruation is typically muscular in nature and thought to be caused by hormone changes. Prostaglandins (hormones released during a menstrual cycle to promote uterine contraction to shed the uterine lining) can affect the lower back muscles. An excess of prostaglandins causes dysmenorrhea or painful menstruation. Heavy contractions can lead to low back pain, as the pain can radiate from the lower abdomen into the low back.

با این‌حال اگر درد کمر در دوران پریود شدید، مداوم یا همراه با علائم دیگری مانند تب، حالت تهوع مداوم یا خونریزی شدید باشد، باید با یک پزشک مشورت کنید.

به‌طور کلی در موارد زیر برای درمان کمر درد قاعدگی نیاز به مراجعه به پزشک خواهد بود:

• مسکن‌های بدون نسخه تسکین کافی نمی‌دهند.
• دردی که بیش از ۱۰ روز طول می‌کشد.
• درد همراه با بی‌حسی و سوزن سوزن شدن در پاها.
• درد همراه با ضعف در پاها.
• درد همراه با از دست دادن کنترل مثانه.
• درد همراه با تب.

سخن پایانی

قاعدگی می‌تواند باعث کمردرد شود. در بیشتر موارد این دردها نشان‌دهنده مشکل خاصی نیستند و معمولا هم خود‌به‌خود بعد از پایان دوره پریود از بین می‌روند. درمان کمر درد قاعدگی در خانه ساده است. با گرما درمانی و ماساژ در کنار مصرف مسکن‌های بدون نسخه می‌توان در بیشتر موارد این درد را کنترل کرد. البته اگر فرد مبتلا به بیماری‌هایی مانند اندومتریوز، بیماری التهابی لگن یا فیبروم رحمی باشد، می‌توانند بسیار شدید و آزاردهنده شوند. در این حالت ممکن است درمان کمر درد دوران قاعدگی نیاز به دارو و مشورت با پزشک داشته باشند. اگر درد شما شدید است و 7 درمان کمر درد هنگام قاعدگی کفته شده در بالا کمتر نمی‌شود، بهتر است با پزشک صحبت کنید.

منابع: healthline, medicalnewstoday