راهنمای کامل بهترین ورزش برای پریود شدن از دیدگاه متخصصان زنان
بهترین ورزش برای پریود شدن شامل یوگا، تمرینات شکمی، حرکات پایین‌تنه و ورزش‌های هوازی ملایم است که با افزایش گردش خون لگنی، کاهش استرس و تعادل هورمونی، می‌توانند قاعدگی را جلو بیندازند. حرکاتی مثل پُز کمان، پروانه، اسکوات، پلانک و پیاده‌روی سریع از جمله تمرینات مؤثر هستند. رعایت نکاتی مثل گرم‌کردن، شدت مناسب تمرین، مشورت با پزشک و استفاده از روش‌های مکملی مانند کمپرس گرم یا ماساژ شکم، اثربخشی این روش‌ها را بیشتر می‌کند.
بهترین ورزش برای پریود شدن
بسیاری از زنان در مقاطعی از زندگی خود تمایل دارند تا به هر دلیلی (چه برای هماهنگی با برنامۀ یک سفر، شرکت در رویدادی خاص یا حفظ نظم چرخه قاعدگی)، زمان شروع پریودشان را جلوتر بیاورند. ورزش منظم با افزایش گردش خون در ناحیه لگن، کاهش استرس و تعادل هورمونی، می‌تواند نقشی مؤثر در تحریک قاعدگی داشته باشد. در ادامه، مجموعه‌ای از انواع بهترین ورزش برای پریود شدن مثل ورزش یوگا، تمرینات شکمی و پایین‌تنه و ورزش‌های هوازی ملایم را معرفی می‌کنیم که با ترکیب منظم و صحیح، ممکن است به باز شدن پریود کمک کنند.
ورزش یوگا برای پریود شدن
یوگا با تأکید بر کشش‌های عمیق، تحرک مفاصل و بهبود گردش خون در ناحیه لگن، ابزاری قدرتمند برای تحریک قاعدگی است و حتی برخی آن را به‌عنوان بهترین ورزش برای پریود شدن معرفی می‌کنند. اجرای منظم این حرکات به آرامش سیستم عصبی، کاهش هورمون‌های استرس و تقویت عضلات شکم و پایین‌تنه می‌انجامد.
Baddha Konasana (پُز پروانه)
نشستن با قرار‌دادن کفی پاها روبه‌رو و باز‌کردن زانوها شبیه پروانه باعث تحریک عروق ناحیه لگن می‌شود. برای انجام این مورد از لیست بهترین ورزش برای پریود شدن، روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم نزدیک کنید. دستان خود را روی پاها یا مچ‌ها قرار بدهید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و با تنفس آرام، زانوها را تا جایی که راحت هست به‌سمت زمین نزدیک کنید. ۱–۲ دقیقه در این حالت بمانید. این پُز باعث درمان سریع سردرد پریود می شود و ترشح خون را منظم‌تر می‌کند.
Ustrasana (پُز شتر)
پُز شتر یا اُسترآسنا با کشش عمیق ستون فقرات و جلو بردن لگن، جریان خون را به تخمدان‌ها و رحم افزایش می‌دهد. برای انجام این مورد از لیست بهترین ورزش برای پریود شدن، ابتدا زانو بزنید، دست‌ها را روی کمر بگذارید و با دم قفسه سینه را به‌سمت جلو بیاورید؛ سپس یکی‌یکی دست‌ها را به پاشنه‌ها برسانید. نگاه را به عقب ببرید، ۲۰–۳۰ ثانیه نگه دارید و با بازدم به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت با باز‌کردن جلو تنه و کاهش تنش‌های پشتی به تسهیل فرایند قاعدگی کمک می‌کند.
Supta Baddha Konasana (پُز پروانه درازکش)
این نسخه، ورژن ریلکسیشن پُز پروانه است و با تأکید بر استراحت عضلات شکم و لگن، آمادگی بدن برای قاعدگی را افزایش می‌دهد. برای انجام آن روی زمین دراز بکشید، کف پاها را به هم نزدیک کنید و زانوها را به پهلو باز کنید. دستان خود را در کنار بدن یا روی شکم قرار بدهید. چشمانتان را ببندید و ۲–۳ دقیقه نفس عمیق بکشید. این پُز خستگی را کاهش و فشار خون را تنظیم می‌کند.
Malasana (پُز گارلند)
پُز گارلند یا اسکات عمیق با افزایش تحرک مفصل ران و بهبود گردش خون لگنی، تسهیل قاعدگی را ممکن می‌سازد. برای انجام این مورد در لیست بهترین ورزش برای پریود شدن، پاها را کمی بیش‌از عرض شانه باز کنید، باسن را پایین ببرید و در حالت اسکات عمیق قرار بگیرید. دست‌ها را به حالت دعا مقابل قلب بیاورید و ۳۰–۶۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت با تقویت عضلات ران و ناحیه شکمی به هماهنگی بین عضلات و عروق لگن کمک می‌کند.
Dhanurasana (پُز کمان)
در پُز کمان، عضلات جلوی بدن از قفسه سینه تا ران‌ها تحت کشش قرار می‌گیرند و جریان خون به ناحیه شکم و لگن افزایش می‌یابد. برای اجرای این حرکت روی شکم دراز بکشید، زانوها را خم کنید و مچ پاها را با دست‌ها بگیرید. هنگام دم، سینه و پاها را تا حد ممکن بالاتر ببرید و ۲۰–۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به‌آرامی پایین بیایید و نفس‌های عمیق بکشید. این پُز با تقویت عضلات شکمی و باز‌کردن قفسه سینه به بهبود متابولیسم و تحریک تخمدان‌ها کمک می‌کند.
پس‌از تمرین یوگا و برای جلوگیری از نشت و احساس راحتی در طول روز، می‌توانید از کاپ قاعدگی Levva Pharma مدل Leva 1 در فروشگاه گروچا استفاده کنید که با جنس نرم و طراحی ضد‌باکتریال، گزینه‌ای مناسب برای روزهای خاص است.
تمرینات شکمی مؤثر برای جلو انداختن پریود
تمرینات شکمی با هدف اصلی افزایش گردش خون داخل و اطراف رحم، تحریک ماهیچه‌های عمقی شکم و آزادسازی تنش در رسیدن سریع‌تر پریود نقش دارند.
Sit-ups (درازنشست)
درازنشست، عضلات راست شکمی را فعال و با فشرده‌سازی خفیف اعضای داخلی، جریان خون به لگن را تقویت می‌کند. برای انجام آن به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار بدهید. دست‌ها را پشت سر یا روی سینه بگذارید. با انقباض عضلات شکمی تنه را به‌سمت زانوها بالا بیاورید و با بازدم نرم پایین بیایید. ۳ ست ۱۵–۲۰ تکرار کافی است. دقت کنید که فشار روی گردن نیاید و حرکت را با کنترل کامل انجام بدهید.
Russian Twists (چرخش روسی)
چرخش روسی با درگیر‌کردن مایل‌های شکمی، گردش خون پیرامون لگن و شکم را بهبود می‌بخشد. برای انجام این مورد از لیست بهترین ورزش برای پریود شدن، بنشینید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. تنه را کمی عقب ببرید تا زاویه ۴۵ درجه ایجاد شود. دستانتان را جلوی سینه ببرید و تنه را به چپ و راست بچرخانید؛ در هر سمت ۱۰–۱۵ تکرار انجام بدهید. برای افزایش چالش می‌توانید یک وزنه یا توپ کوچک در دست بگیرید.
Planks (پلانک)
پلانک با حفظ وضعیت ایستا و درگیر‌کردن عضلات عرضی شکم و ناحیه مرکزی بدن، باعث تثبیت تنه و افزایش جریان خون در اطراف لگن می‌شود. برای انجام این ورزش ابتدا روی ساعد و پنجه‌ها تکیه بدهید، بدن از سر تا پاشنه صاف باشد. عضلات شکمی را منقبض نگه دارید و ۳۰–۶۰ ثانیه موقعیت را حفظ کنید. این تمرین را ۳ بار تکرار کنید.
Bicycle Crunches (کرانچ دوچرخه‌ای)
این حرکت ترکیبی، همزمان راست و چپ شکم را فعال می‌کند و با شبیه‌سازی پدال زدن، گردش خون را در تمام نقاط شکم بهبود می‌بخشد. برای انجام این مورد در لیست بهترین ورزش برای پریود شدن به پشت دراز بکشید، دست‌ها را پشت سر قرار بدهید و زانوها را بالا بیاورید. شانه راست را به‌سمت زانوی چپ بیاورید و همزمان پای راست را صاف کنید؛ سپس جهت را عوض کنید. هر سمت را ۱۵–۲۰ بار انجام بدهید.
Leg Raises (بلندکردن پا)
بلندکردن پاها در وضعیت خوابیده باعث تقویت عضلات عمقی شکم و تحریک بخش تحتانی شکم می‌شود. برای این کار به پشت دراز بکشید، پاها را صاف ببرید بالا تا زاویه ۹۰ درجه با زمین، سپس به‌آرامی پایین بیاورید اما اجازه ندهید کف پا زمین را لمس کند. ۳ ست ۱۲–۱۵ تکرار توصیه می‌شود.
تمرینات پایین تنه برای زودتر پریود شدن
اما بهترین ورزش برای پریود شدن فقط به تمرینات نسبتاً سختی که در بالا گفتیم خلاصه نمی‌شوند، بلکه شما می‌توانید تمرکز خود را تنها بر روی عضلات پایین تنه بگذارید. عضلات بزرگ ناحیه ران و باسن، هنگام تقویت و انقباض، خون بیشتری را به لگن پمپاژ و به تحریک قاعدگی کمک می‌کنند.
Squats (اسکوات)
اسکوات عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را تقویت می‌کند و با بالا و پایین بردن لگن، گردش خون لگنی را افزایش می‌دهد. برای انجام این ورزش، پاها را به عرض شانه باز کنید، صاف بایستید. باسن را عقب ببرید، زانوها را خم و تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی زمین شوند. با فشار پاشنه‌ها بالا بیایید. ۳ ست ۱۵ تکرار ایدئال است.
Squat Jumps (پرش اسکوات)
ترکیب اسکوات و پرش انفجاری، علاوه‌بر تحریک عضلات، ضربان قلب را بالا برده و خون‌رسانی را تشدید می‌کند. برای این تمرین، باید از حالت اسکوات عمیق با قدرت پرش کنید و پس‌از فرود به‌آرامی به حالت اسکوات بازگردید. این نوع اسکوات را ۳ ست ۱۰–۱۲ تکرار اجرا کنید.
Lunges (لانگز)
لانگز با کشش تک‌پا به جلو، تعادل و تحرک مفصل ران و زانو را بهبود می‌بخشد. برای انجام این مورد از لیست بهترین ورزش برای پریود شدن از حالت ایستاده، یک قدم بلند به جلو بردارید و زانوی عقب را به زمین نزدیک کنید. تنه را صاف نگه دارید و سپس به حالت اول باز گردید. هر پا را ۱۲–۱۵ بار تمرین کنید.
Mountain Climbers (کوه‌نورد)
این حرکات ترکیبی هوازی و مقاومتی، عضلات شکم و پا را فعال و با افزایش گردش خون به تحریک چرخه قاعدگی کمک می‌کند. برای آن در حالت پلانک، یکی‌یکی زانوها را سریع به‌سمت قفسه سینه ببرید و دوباره عقب ببرید. ۳ ست ۲۰–۳۰ ثانیه‌ای انجام بدهید.
Burpees (برپی)
برپی با درگیر‌کردن کل بدن از وضعیت ایستاده تا شنا و بازگشت، کالری‌سوزی بالا و گردش خون لگن را تقویت می‌کند. برای انجام این مورد در لیست بهترین ورزش برای پریود شدن از ایستاده به اسکوات بروید، دستان را زمین بگذارید، پاها را به عقب پرتاب و یک عدد شنا انجام بدهید، سپس پاها را جلو کشیده و با پرش به حالت ایستاده بازگردید. ۳ ست ۸–۱۰ تکرار کافی است.
ورزش‌های هوازی ملایم که پریود را جلو می‌اندازند
حرکات هوازی سبک با افزایش ملایم ضربان قلب و بهبود جریان کل بدن، به‌ویژه لگن، فشار اضافی به بدن وارد نمی‌کنند و می‌توانند منظم در روتین روزانه گنجانده شوند.
پیاده‌روی سریع
یک پیاده‌روی ۲۰–۳۰ دقیقه‌ای با سرعت متوسط تا تند، گردش عمومی خون و انتقال اکسیژن به بافت‌های لگن را تسهیل می‌کند. مراقب باشید شانه‌ها را صاف و گام‌ها را بلند بردارید.
دوچرخه سواری سبک
دوچرخه‌سواری در سطح صاف یا با مقاومت کم، خون‌رسانی به عضلات ران و لگن را افزایش می‌دهد. روزی ۱۵–۲۰ دقیقه با سرعت ثابت کافی است تا مزایای این مورد از لیست بهترین ورزش برای پریود شدن را تجربه کنید!
شنا
شنا به‌عنوان تمرینی کم‌فشار برای مفاصل، ضمن فعال‌سازی کل عضلات بدن، جریان خون به لگن را بهبود می‌بخشد. ۱۵–۲۰ دقیقه پروانه، کرال یا قورباغه‌وار شنا کنید.
ترکیب این چهار دسته تمرین (یوگا، تمرینات شکمی، پایین تنه و هوازی ملایم) با یکدیگر و تداوم در اجرای آن‌ها، نه‌تنها می‌تواند به تحریک زودتر پریود کمک کند، بلکه به سلامت عمومی و تعادل هورمونی شما نیز یاری می‌رساند. همچنین طبق گفته وب‌سایت always-africa.com:
“Exercise can help to alleviate common PMS symptoms such as mood swings, fatigue, and bloating by balancing hormone levels and promoting relaxation.”
«ورزش می‌تواند با متعادل‌سازی سطح هورمون‌ها و ارتقای احساس آرامش به کاهش علائم شایع پیش‌از قاعدگی مانند تغییرات خلقی، خستگی و نفخ (نیز) کمک کند.»
اما یادتان باشد که پیش‌از شروع هر برنامه ورزشی، حتماً با پزشک یا متخصص زنان مشورت کنید تا با توجه به شرایط فردی، بهترین روتین انتخاب شود.
روتین تمرین و نکات ایمنی
برای حصول بهترین نتیجه از بهترین ورزش برای پریود شدن و پیشگیری از آسیب، رعایت نکات ایمنی و برنامه‌ریزی منظم در
گرم‌کردن و سردکردن پیش و پس‌از تمرین
هر جلسه را با ۵–۱۰ دقیقه حرکات سبکِ گرم‌کننده مانند پیاده‌روی آرام، چرخش شانه‌ها و خم و راست‌شدن آرام تنه آغاز کنید تا دمای عضلات افزایش بیاید و ناحیه لگن و ستون فقرات آماده تحرک شود. پس‌از پایان بخش اصلی تمرین با ۵–۱۰ دقیقه
شدت، تعداد جلسات و استراحت کافی
شدت تمرینات را تدریجی و براساس آمادگی جسمانی خود افزایش بدهید. برای تحریک قاعدگی، ۳–۴ جلسه در هفته کفایت می‌کند؛ هر جلسه شامل ۱۰–۱۵ دقیقه یوگا، ۱۵–۲۰ دقیقه تمرینات شکمی و پایین‌تنه و ۱۰–۱۵ دقیقه هوازی سبک باشد. بین جلسات، یک روز استراحت فعال (حرکت‌درمانی ملایم یا پیاده‌روی) درنظر بگیرید.
مشورت با پزشک یا متخصص زنان
اگر سابقه درد شدید پریود، فیبروم یا دیگر اختلالات رحمی دارید، پیش‌از شروع برنامه ورزشی با پزشک یا متخصص زنان مشورت کنید. تغییرات ناگهانی در چرخه قاعدگی می‌تواند نشان‌دهندۀ مشکلی زمینه‌ای باشد.
روش های مکمل برای زودتر پریود شدن
در کنار بهترین ورزش برای پریود شدن، تکنیک‌های ساده‌ای وجود دارد که با افزایش گردش خون، کاهش درد و درمان درد پریود کمک می‌کنند.
کمپرس گرم و پک حرارتی
استفاده از کیسه آب گرم یا پد حرارتی روی ناحیه زیر شکم و کمر باعث گشاد‌شدن عروق و افزایش خون‌رسانی به رحم می‌شود. ۱۰–۱۵ دقیقه کمپرس گرم در فواصل ۲–۳ ساعته می‌تواند انقباضات عضلانی را تسکین بدهد و فرایند قاعدگی را تحریک کند. پد گرم‌کننده و تسکین‌دهنده درد Levva Pharma (بسته ۳ عددی) برای این موضوع می‌تواند بسیار به کار شما بیاید!
ماساژ ملایم ناحیه شکم
ماساژ دورانی با حرکات دایره‌ای آرام و با فشار کم روی ناحیه پایین شکم به گرم‌شدن بافت‌ها، بهبود جریان لنف و خون و کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند.
تنفس عمیق و تکنیک‌های آرام‌سازی
تنفس دیافراگمی (شکم‌دم) و روش‌های مدیتیشن کوتاه با کاهش سطح کورتیزول و اضطراب، تعادل هورمونی را بهبود می‌بخشند. نشستن در وضعیت راحت، یک نفس عمیق از راه بینی بگیرید تا شکم بالا بیاید.
سخن پایانی
زودتر رسیدن پریود در کنار تمرینات منظم و انجام صحیحِ بهترین ورزش برای پریود شدن، نیازمند یک برنامه جامع است که ورزش‌های یوگا، تمرینات شکمی، تمرینات پایین‌تنه و هوازی ملایم را با روش‌های مکملی همچون کمپرس حرارتی، ماساژ و تکنیک‌های تنفسی ترکیب می‌کند. رعایت نکات ایمنی مانند گرم‌کردن، استراحت مناسب و مشورت با پزشک، تضمین می‌کند که این روند طبیعی و سالم انجام شود. با تداوم و انگیزه می‌توانید چرخه قاعدگی خود را بهبود بدهید و از مزایای آن برای سلامت کلی و آرامش جسمی بهره‌مند شوید.
